Oturmuş aşağı arxa uzanma

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş aşağı arxa uzanma

Oturmuş Aşağı Bel Stretch, bel bölgəsində gərginliyi azaltmaq və elastikliyi artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu, uzun saatlar oturaraq sərf edən və ya zəif duruş, yaşlanma və ya zədə səbəbindən bel ağrısı olan şəxslər üçün idealdır. Bu uzanmağı rutininizə daxil etmək, ümumi onurğa sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa, narahatlığı azaltmağa və gündəlik funksional hərəkətlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş aşağı arxa uzanma

• Belinizdə yumşaq bir uzanma hiss edənə qədər kürəyinizi düz tutaraq yavaş-yavaş ombanızdan irəli əyilin.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, əzələlərinizin rahatlamasına kömək etmək üçün dərindən nəfəs alın.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Aşağı arxa gərginliyini azaltmağa kömək etmək üçün bu uzanmağı 3-5 dəfə və ya lazım olduqda təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş aşağı arxa uzanma

• İdarə olunan Hərəkət: Dartarkən belinizdən deyil, ombanızdan irəli əyilin. Ümumi bir səhv beldə əyilməkdir ki, bu da bel nahiyəsinə lazımsız təzyiq göstərə bilər. Kürəyinizi düz tutun və aşağı arxa və hamstringsdə yumşaq bir uzanma əldə etmək üçün yavaş, idarə olunan şəkildə hərəkət edin.
• Nəfəs alma: Məşq boyunca normal nəfəs almağı unutmayın. Nəfəsinizi tutmaq bədəninizdə gərginliyə səbəb ola bilər, uzanmanın effektivliyini azaldır. Dik oturarkən nəfəs alın və irəli əyilərkən nəfəs alın.
• Vücudunuza qulaq asın: Gərginlik zamanı yüngül çəkmə hissi normal olsa da, heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz. Əgər etsəniz, bu, itələdiyinizə işarədir

Oturmuş aşağı arxa uzanma TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş aşağı arxa uzanma?

Bəli, yeni başlayanlar Oturmuş Aşağı Bel Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, heç bir xüsusi avadanlıq tələb etməyən sadə və təsirli bir məşqdir. Bu uzanma bel ağrısını azaltmağa və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalı və intensivliyi tədricən artırmalıdırlar. Yaralanmamaq üçün düzgün forma saxlamaq da vacibdir. Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq varsa, məşqi dayandırın və bir tibb işçisi ilə məsləhətləşin.

Ortama variations nədir Oturmuş aşağı arxa uzanma?

• Oturmuş İrəli Bükülmə: Bu variasiyada, oturarkən ayaqlarınızı önünüzə uzatırsınız və belinizi irəli əyərək, ayaq barmaqlarınıza doğru uzanaraq, bel və hamstringləri uzatırsınız.
• Oturmuş Pişik-İnək Stretch: Bu, stulun kənarında oturmaq, əllərinizi dizlərinizə qoymaq və belinizi uzatmaq üçün kürəyinizi əymək (inək pozası) və yuvarlaqlaşdırmaq (pişik pozası) arasında dəyişməyi əhatə edir.
• Oturmuş yan əyilmə: Bu uzanma üçün oturarkən, aşağı arxa və əyri əzələləri uzatmaq üçün gövdəni yana doğru əyərək bir qolu yuxarı və başınızın üstünə uzatırsınız.
• Oturmuş Göyərçin Pozu: Bu variasiya oturmağı əhatə edir

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş aşağı arxa uzanma?

• Pelvic Tilts eyni zamanda Oturmuş Aşağı Arxa Dartmağı tamamlayır, çünki onlar birbaşa aşağı arxa və qarın əzələlərini hədəf alır, bel bölgəsində güc və sabitliyi təşviq edir, bu da bel ağrısının qarşısını almağa kömək edir.
• Uşaq Pozu, Oturmuş Aşağı Arxa Dartmanı tamamlayan başqa bir faydalı məşqdir, çünki o, bel və omba əzələlərini uzadır və rahatlaşdırır, bel nahiyəsinin ümumi elastikliyini və hərəkətliliyini artırır.