Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq

Döşəmədə Oturmuş Yan-Yana Ayaq Qalxdırılması əsas əzələləri, xüsusən də qarın və çəp əzələləri hədəf alan dinamik məşqdir, eyni zamanda bud-çanaq bükmələrini də cəlb edir. Özlərini gücləndirmək, tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırmaq istəyən bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün əla seçimdir. Bu məşqi öz gündəliklərinə daxil etməklə, istifadəçilər ümumi bədən güclərini artıra, daha yaxşı duruşları təşviq edə və potensial olaraq bel ağrısı riskini azalda bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq

• Kürəyinizi düz tutaraq bir az arxaya söykənin və dizlərinizi bir az əyərək ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
• Qarın əzələlərinizi işə salın və ayaqlarınızı sağa doğru hərəkət etdirin, onları bir yerdə və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
• Sonra, ayaqlarınızı yenidən mərkəzə gətirin və sonra ayaqlarınızı yerdən uzaq tutaraq sola doğru hərəkət etdirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu yan-yana hərəkəti təkrarlayın, məşq boyunca nüvənizin məşğul qalmasını təmin edin.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Ayaqlarınızı qaldırarkən və onları yan-yana çevirərkən, hərəkətlərinizin yavaş və nəzarətli olduğundan əmin olun. Məşqdə tələsməyin və ya ayaqlarınızı yelləmək üçün sürətdən istifadə etməyin, çünki bu, gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər və nəzərdə tutulan əzələləri effektiv şəkildə hədəfə almayacaq.
• Nüvənizi məşğul edin: Məşq boyu öz nüvənizi məşğul saxlayın. Bu, yalnız bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etmir, həm də düzgün əzələlərin işləməsini təmin edir. Ümumi bir səhv, səmərəsiz məşq və potensial arxa gərginliyə səbəb ola biləcək nüvəni rahatlaşdırmaqdır.
• Sırtınızı əyməkdən çəkinin: Məşq zamanı kürəyinizi əyməməyə diqqət edin. Bu ümumi səhv bel ağrısına və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Əksinə, arxanı tut

Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq?

Bəli, yeni başlayanlar Oturmuş Yan-Yana Ayaq Qaldırmaq Crunch on Floor məşqi edə bilərlər. Bununla belə, gücləri və dözümlülükləri yaxşılaşana qədər daha az təkrar və setlərlə başlamalıdırlar. Yeni başlayanlar üçün zədədən qaçmaq üçün forma və texnikaya diqqət yetirmək də vacibdir. Əgər məşqi çox çətin hesab edərlərsə, dizlərini əyərək və ya hərəkət diapazonunu azaldaraq onu dəyişdirə bilərlər.

Ortama variations nədir Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq?

• Oturmuş Velosiped Çırpınması: Bu variasiyada, oturarkən ayaqlarınızla velosiped sürmə hərəkətini təqlid edin, əks dirsəyinizi dizinə gətirdiyiniz zaman nüvənizi cəlb edin.
• Oturmuş Qayçı zərbələri: Oturarkən, tarazlığı qorumaq üçün öz növbəsində və əllərinizi ombalarınızda və ya yerdə saxlayaraq, ayaqlarınızı qayçı kimi hərəkətlə növbə ilə qaldırın.
• Oturmuş Ayaq Liftləri: Bu variasiya oturarkən hər iki ayağın birlikdə qaldırılmasını, aşağı qarın əzələlərini işə salmağı və əllərinizlə yerdə tarazlığı qorumağı əhatə edir.
• Oturmuş V Crunch: Bu variasiyada siz bir az arxaya söykənərək hər iki ayağınızı bir-birinə qaldırırsınız, vücudunuzla 'V' şəklini yaradırsınız, sonra yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdıraraq əzilirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş Yan-yana Ayaqları Yerdə Qaldırmaq?

• Taxtalar, Yerdə Oturan Yan-Yana Ayaq Qaldırmaq Crunch ilə birləşdirmək üçün başqa bir əla məşqdir, çünki onlar bel də daxil olmaqla bütün nüvəni işə salır və ümumi sabitliyi və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir ki, bu da oturmuş məşqləri düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün vacibdir. forma.
• Rus bükülmələri, oturmuş yan-yana ayaqları döşəmədə qaldırma xırıltısı kimi, obliklərə diqqət yetirir və yerdə həyata keçirilə bilər, bu da qarın əzələlərini daha da tonlaşdırmaq və gücləndirmək üçün əlçatan və təsirli bir üsul halına gətirir.