Plank Cek

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Plank Cek

Plank Cek əsası gücləndirməyə, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və ümumi bədən koordinasiyasını gücləndirməyə yönəlmiş plank və jumping jakların üstünlüklərini birləşdirən dinamik bir məşqdir. Məşq rejimini gücləndirmək və güc məşqlərinə kardio elementi əlavə etmək istəyən bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Plank Jacks-i məşqinizə daxil etməklə siz ürək döyüntüsünüzü artıra, daha çox kalori yandıra və daha güclü, daha dəqiqləşdirilmiş nüvə qura bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Plank Cek

• Hündür plank mövqeyini qoruyaraq və yuxarı bədəninizi sabit saxlayaraq, ayaq üstə atlayan jakda etdiyiniz kimi, ayaqlarınızı yanlara atlayın.
• Orijinal plank vəziyyətinə qayıdıb, sürətlə ayaqlarınızı bir yerə atlayın.
• İstədiyiniz təkrarlama və ya vaxt üçün ayaqlarınızı içəri və çölə atmaq üçün bu hərəkəti təkrarlayın.
• Belinizdə hər hansı bir gərginliyin qarşısını almaq üçün məşq boyunca nüvənizi məşğul və kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Plank Cek

• **Arxanızı əyməkdən və ya aşağı salmaqdan çəkinin**: Məşq zamanı özəyinizi məşğul və kürəyinizi düz saxlamaq vacibdir. Əgər belinizi əyirsinizsə və ya aşağı salsanız, bu, gərginlik və ya zədə ilə nəticələnə bilər. Düzgün mövqe tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşqin dəyişdirilmiş versiyası ilə başlamaq faydalı ola bilər, məsələn, tullanmaq əvəzinə ayaqlarınızı bir-bir kənara çıxarın.
• **İdarə olunan Hərəkətlər**: Başqa bir ümumi səhv çox sürətli hərəkət etməkdir. Plank Jacks sürət haqqında deyil, nəzarət və sabitlik haqqındadır. Hərəkətləriniz nə qədər yavaş və idarə olunarsa, məşq bir o qədər təsirli olacaqdır

Plank Cek TEQs

Yenilər etmək olar Plank Cek?

Bəli, yeni başlayanlar Plank Jack məşqini edə bilər, lakin zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün formanı saxlamaq vacibdir. Bu məşq çətin ola bilər, çünki bu, həm güc, həm də koordinasiya tələb edən ayaqları içəri və çölə atarkən taxta mövqeyini qorumağı əhatə edir. Başlanğıcda çox çətin olarsa, yeni başlayanlar tullanmaq əvəzinə ayaqları içəri və çölə ataraq və ya skamya kimi yüksək bir səthdə əlləri ilə məşqi dəyişdirə bilərlər. Həmişə olduğu kimi, məşq etmək üçün yenisinizsə və ya hər hansı sağlamlıq probleminiz varsa, bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşməniz tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Plank Cek?

• Çiyin Kranlı Plank Cek: Bu variasiyada siz hər dəfə ayaqlarınızı içəri və bayıra atlayanda tarazlığınıza və sabitliyinizə meydan oxuyanda çiyin kranını yerinə yetirirsiniz.
• Push-Up ilə Plank Jack: Bu versiya hər dəfə ayaqlarınızı yerə atdığınız zaman təkan əlavə edir və məşqə yuxarı bədən gücünün çətinliyi əlavə edir.
• Dağ Alpinistləri ilə Plank Cek: Burada siz hər plank jakından sonra kardio və əsas çətinliyi artıraraq bir sıra dağ alpinistləri əlavə edirsiniz.
• Yan Planklı Plank Cek: Bu variasiya ayaqlarınızı hər dəfə içəri atdığınız zaman yan taxtaya keçidi əhatə edir, bu da oblikləri hədəfləyir və tarazlığı yaxşılaşdırır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Plank Cek?

• Push-ups: Push-up, Plank Jacks kimi yuxarı bədəni və nüvəni daha da gücləndirir və həmçinin ümumi bədən sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Rus bükülmələri: Bu məşq əyri əzələləri hədəf alaraq Plank Jacks-i tamamlayır və Plank Jacks-in frontal əsas nişanlanması ilə birləşdirildikdə hərtərəfli əsas məşq təmin edir.