Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması

Plantar Flexor və Foot Inverter Stretch elastikliyi yaxşılaşdırmaq, ayağın əzələlərini gücləndirmək və ümumi ayaq sağlamlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu məşq idmançılar, ayaq və ya ayaq biləyi zədələrindən sağalmış şəxslər və ya balansını və hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün idealdır. Bu uzanmanın yerinə yetirilməsi ayaq və ayaq biləyi narahatlığını azaltmağa, gələcək xəsarət riskini azaltmağa və daha yaxşı atletik performansa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması

• Uçlarını hər iki əlinizdə tutaraq ayağınızın yuxarı hissəsinə müqavimət bandı və ya dəsmal sarın.
• Bant və ya dəsmalı yavaşca geri çəkin, ayağınızın və baldırınızın dibi boyunca uzanma hiss edənə qədər ayağınızı bədəninizə doğru bükün.
• İndi ayağınızı digər ayağa doğru içəriyə çevirin, ayağın çeviricilərini uzatmaq üçün bandı və ya dəsmalı dartın.
• Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın və digər ayaqla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması

• Düzgün yerləşdirmə: Bu uzanma üçün ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerdə oturmalısınız. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağı sol dizinizin kənarına qoyun. Sağ dizinizi hərəkətsiz saxlayaraq, sağ ayağınızı sol çiyninizə doğru yavaşca çəkmək üçün sol əlinizdən istifadə edin. Burada qaçınmaq lazım olan səhv, zədəyə səbəb ola biləcək çox güclü çəkmək və ya uzanmağa məcbur etməkdir.
• Nəzarəti qoruyun: Bu uzanmanı yerinə yetirərkən hər zaman nəzarətdə olduğunuzdan əmin olun. Ayağınızın hərəkəti idarə etməsinə icazə verməyin; ayağınızın nə qədər çevrilməsinə nəzarət edən siz olmalısınız. Ümumi bir səhv, uzanma ilə tələsməkdir, lakin bu vacibdir

Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması TEQs

Yenilər etmək olar Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması?

Bəli, yeni başlayanlar Plantar Flexor və Foot Inverter Stretch məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədələnməmək üçün yavaş və yumşaq bir şəkildə başlamaq vacibdir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün addımlar bunlardır: 1. Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq yerə oturun. 2. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol dizinizin kənarına qoyun. 3. Sağ ayağınızı sol çiyninizə doğru yavaşca çəkmək üçün sağ əlinizlə istifadə edin, sağ topuğunuzun və ayağınızın kənarında bir uzanma hiss edin. 4. 15-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 5. Digər tərəfdən təkrarlayın. Unutmayın ki, uzanmadan əvvəl isinmək həmişə vacibdir və heç vaxt uzanmağı ağrı nöqtəsinə qədər itələməyin. Bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə və ya sizin üçün uyğundursa, yaxşı olar ki, fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşin.

Ortama variations nədir Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması?

• Daimi Divar Danasının Dartılması: Bu versiya üçün bir ayağınızı irəli, digərinizi arxaya uzataraq divara baxırsınız, sonra arxa ayağın baldırını və ayağını uzadan arxa dabanınızı yerdə saxlayaraq divara söykənirsiniz.
• Aşağı itin uzanması: Bu yoqa pozası yalnız bütün bədəni uzatmır, həm də xüsusi olaraq baldırları və ayaq altlarını hədəf alır. Dörd ayaqla başlayırsınız və sonra ombalarınızı tavana doğru qaldırırsınız, dabanlarınızı yerə doğru itələyirsiniz.
• Addım uzanması: Bu variasiya, dabanlarınızı kənarından asaraq bir pillədə dayanmağı və baldırınızı uzatmaq üçün dabanlarınızı addımın səviyyəsindən aşağıya yavaşca endirməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Plantar Fleksor və Ayaq İnverteri Dartması?

• Ayaq biləyi dairələri: Bu məşq ümumi ayaq biləyinin hərəkətliliyini və elastikliyini yaxşılaşdırır ki, bu da eyni oynaq üzərində işləyərək və onun hərəkət diapazonunu artıraraq Plantar Flexor və Ayaq İnverteri Dartılmasını tamamlayır.
• Oturmuş Şin Gücləndiricisi: Bu məşq plantar fleksorların və çeviricilərin hərəkətinə qarşı çıxan bir əzələ olan ön tibiali hədəf alır. Bu əzələni gücləndirərək, Plantar Flexor və Foot Inverter Stretch-i tamamlayaraq, alt ayağın əzələ qruplarını tarazlaşdırır.