Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç

Yarı Bükülmüş Dizlə Tibial Stretch, əsasən diz və tibialis anteriorunu əhatə edən əzələlərdə, əsasən aşağı ayağın elastikliyini və gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məqsədyönlü məşqdir. Bu, xüsusilə idmançılar, qaçışçılar və ya alt ayaq zədələri və ya əməliyyatlardan sağalmış şəxslər üçün faydalıdır, çünki zədələrin qarşısının alınmasında, bərpasında və ümumi performansın yaxşılaşdırılmasında kömək edə bilər. Diz ağrısını azaltmaq, hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq, tarazlığı və sabitliyi artırmaq potensialına görə bu məşqi gündəlik proqramlarına daxil etmək istərdi.

İcra: Adım-adım dərslik Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç

• Sonra, uzatmaq istədiyiniz ayağın dizini bir az bükün, məşq boyunca yarı əyilmiş qalmasını təmin edin.
• Sonra yavaş-yavaş belinizi düz tutaraq ombanızdan irəli əyilin və əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza doğru uzanın.
• Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, yarı əyilmiş dizinizin arxasında və tibial bölgədə bir uzanma hiss edin.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç

• Düzgün icra: Hər iki əlinizlə düz ayağınızın ayağınıza çatın. Ayağınıza çata bilmirsinizsə, kömək etmək üçün ayağınızın ətrafında bir müqavimət bandı və ya dəsmal istifadə edin. Kürəyinizi düz və dizinizi yarı əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq ayağınızı yavaşca bədəninizə doğru çəkin. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmaqdan və ya əyilməkdən çəkinin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və tibialis anterior əzələsini effektiv şəkildə uzatmayacaq.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Gərginlik yavaş-yavaş və nəzarətli şəkildə aparılmalıdır. Əzələləri gərginləşdirə və ya qopara biləcəyi üçün sıçrayış və ya sıçrayışdan çəkinin. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.
• Müntəzəm nəfəs: müntəzəm nəfəs almağı unutmayın

Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç TEQs

Yenilər etmək olar Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç?

Bəli, yeni başlayanlar Yarı Bükülmüş Dizlə Tibial Stretch məşqini edə bilərlər. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı bir yeni məşqə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Başlayanlar yumşaq bir uzanma ilə başlamalı və elastiklikləri yaxşılaşdıqca tədricən artırmalıdırlar. Həm də zədədən qaçmaq üçün məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün peşəkar bələdçi və ya məşqçiyə sahib olmaq tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç?

• Başqa bir variasiya Yarı Bükülmüş Diz ilə Daimi Tibial Stretchdir, burada dayanıb ayağınızı qaldırılmış bir səthə qoyursunuz, sonra tibial əzələlərinizi uzatmaq üçün irəli əyilirsiniz.
• Arxa üstə uzandığınız, dizinizi göğsünüzə doğru gətirdiyiniz və sonra ayağınızı yavaşca özünüzə doğru çəkdiyiniz Yarı Bükülmüş Dizlə Yatan Tibial Streç də edə bilərsiniz.
• Yarı Əkilmiş Dizli Divar Tibial Stretch başqa bir alternativdir, burada diziniz yarı bükülmüş halda divara baxıb dayanırsınız, sonra uzanmaq üçün divara söykənirsiniz.
• Nəhayət, siz diziniz yarı bükülmüş halda arxa üstə uzanarkən partnyorun ayağınızı yavaşca bədəninizə doğru itələdiyi Yarı Bükülmüş Diz ilə Partnyor Yardımlı Tibial Stretch-i sınaya bilərsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yarı Bükülmüş Diz ilə Tibial Streç?

• Çömbəlmə: Çömbəlmə, tibialis anterior da daxil olmaqla, bədənin aşağı hissəsində bir çox əzələ qruplarını birləşdirən mürəkkəb hərəkətdir. Bütün aşağı bədəni gücləndirməklə, çömbəlmələr yarım əyilmiş diz ilə tibial uzanmanın effektivliyini artıra və ümumi ayaq gücünü və sabitliyini yaxşılaşdıra bilər.
• Hamstring qıvrımları: Hamstring qıvrımları budun arxa tərəfindəki əzələləri hədəf alır ki, bu da ayaqlarda balanslaşdırılmış əzələ inkişafını təşviq edərək tibial uzanmasını tamamlaya bilər. Bu, zədələrin qarşısını almağa və güclü və çevik aşağı bədən tələb edən fəaliyyətlərdə performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.