Posterior Tibialisin uzanması

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: İp
• Əsas Muskullar: Gastrocnemius, Soleus

Müqəddəsə təqdimat Posterior Tibialisin uzanması

Posterior Tibialis Stretch, ayağın qövsünü dəstəkləyən posterior tibialis əzələsində elastiklik və gücü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu uzanma xüsusilə uzun müddət ayaq üstə olan idmançılar, qaçışçılar və fərdlər üçün faydalıdır, çünki düz ayaq və baldır şinləri kimi vəziyyətlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu uzanmağı gündəlik işinizə daxil etmək daha yaxşı ayaq sabitliyinə, yaralanma riskinin azalmasına və ümumi aşağı bədən funksiyasının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Posterior Tibialisin uzanması

• Ayaq barmaqlarınızı irəli tutaraq, təsirlənmiş ayağınızı toxunulmamış ayağınızın arxasına keçin.
• Təsirə məruz qalan ayağınızın dabanını yerdə saxlayaraq, bədəninizi bir az irəli əyərək, təsirlənməmiş dizinizi yavaş-yavaş bükün.
• Ayağınızın qövsündə və baldır əzələnizdə bir uzanma hiss etməyə başlamalısınız.
• Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş dik vəziyyətə qayıdın və məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Posterior Tibialisin uzanması

• Ayağın düzgün yerləşdirilməsi: Başqa bir ümumi səhv ayağın düzgün yerləşdirilməməsidir. Bükülmüş ayağınızın ayağının düz ayağınızın dizinin kənarına yerləşdirildiyinə əmin olun. Bu, uzanma zamanı posterior tibialis əzələsinə lazımi miqdarda təzyiq tətbiq etməyə kömək edir.
• Tədricən uzanma: Bu məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün əsas texnika tədricən uzanmaqdır. Uzatmağa tələsməkdən və ya ayağınızı narahat hiss edən bir mövqeyə məcbur etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, alt ayağınızda bir uzanma hiss edənə qədər ayağınızı dizinizə doğru yavaşca çəkin. Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın və sonra buraxın.

Posterior Tibialisin uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Posterior Tibialisin uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Posterior Tibialis Stretch məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədələnməmək üçün yumşaq bir uzanma ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalı, bədənlərinə diqqət yetirməli və intensivliyi tədricən artırmalıdırlar. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün ilkin olaraq bir məşqçi və ya fizioterapevtin məşqə rəhbərlik etməsi də faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Posterior Tibialisin uzanması?

• Dayanan Posterior Tibialis Stretch: Bu versiyada siz dayanıb bir ayağınızı digərinin ardınca keçirsiniz, sonra dabanı yerdə saxlayaraq arxa dizinizi əyərək, ayağın qövsündə bir uzanma hiss edirsiniz.
• Divar Posterior Tibialis Stretch: Bu, sinə səviyyəsində divara əllərinizlə divara yaxın dayanmağı, sonra bir ayağı digərinin arxasına qoymağı və əzələni uzatmaq üçün arxa dabanı yerə basmağı əhatə edir.
• Addım Posterior Tibialis Stretch: Bu variasiya sizdən dabanlarınızın kənarından asılmış bir pillədə dayanmağınızı və sonra dabanlarınızı yavaş-yavaş aşağı salaraq, arxa tibialis əzələsini uzatmağınızı tələb edir.
• Köpük Roller Posterior Tibialis Stretch: Bu, təzyiq və yuvarlanma tətbiq etmək üçün köpük rulonu və ya masaj topu istifadə etməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Posterior Tibialisin uzanması?

• Ayaq biləyi eversion məşqi: Bu məşq posterior tibialisə qarşı olan əzələlər olan peroneal əzələləri hədəf alır. Bu əzələləri gücləndirməklə, siz posterior tibialisdə həddindən artıq yüklənmənin və ya gərginliyin qarşısını ala bilərsiniz.
• Daban-barmaq gəzintisi: Bu məşq həm posterior tibialis, həm də baldırın ön hissəsindəki əzələləri cəlb edən, aşağı ayaq və topuqda ümumi tarazlığı və sabitliyi təşviq edən, dolayısı ilə posterior tibialisin funksionallığına kömək edən dinamik bir hərəkətdir.