Qaçıranlar

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Qaçıranlar

Abductors məşqi, ilk növbədə gluteus medius və minimus daxil olmaqla, omba qaçıran əzələləri gücləndirən məqsədyönlü bir məşqdir. Bu məşq idmançılar, fitnes həvəskarları və balansını, sabitliyini və aşağı bədən gücünü yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün faydalıdır. Abduktorları fitnes rutininizə daxil etmək digər fiziki fəaliyyətlərdə performansınızı artıra, zədələrin qarşısını almağa kömək edə və hərtərəfli bədən quruluşuna töhfə verə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Qaçıranlar

• Dəzgahın hündürlüyünü və çəkisini öz seçiminizə uyğun olaraq tənzimləyin, sonra arxanız arxaya doğru düz və ayaqlarınız yastıqlı rıçaqlarda yerləşərək maşına oturun.
• Sabitlik üçün maşının hər iki tərəfindəki tutacaqlardan tutun, sonra ayaqlarınızı maşının müqavimətinə qarşı kənara itələyin.
• Hərəkətin zirvəsində bir və ya iki saniyə saxlayın, omba və budun xarici bölgəsində gərginliyi hiss etməyinizə əmin olun.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Qaçıranlar

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Təkrarların sayına diqqət yetirməkdənsə, hər bir hərəkətin keyfiyyətinə diqqət yetirin. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş və qəsdən hərəkət etdirin, hər zaman nəzarətdə saxlayın. Əzələlərinizi və ya oynaqlarınızı gərginləşdirə biləcək sürətli, sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin.
• Hərəkət diapazonu: Hər təkrarlama ilə tam hərəkət diapazonuna nail olmağa çalışın. Bu, əzələləri daha təsirli şəkildə hədəf almağa kömək edəcəkdir. Bununla belə, bədəninizi narahat vəziyyətə salmaqdan çəkinin, çünki bu, yaralanmalara səbəb ola bilər.
• Həddindən artıq yükləmədən çəkinin: Özünüzə meydan oxumaq vacib olsa da, əzələlərinizi çox tez yükləməməyə çalışın. Gücünüz yaxşılaşdıqca müqaviməti və ya çəkini tədricən artırın. Həddindən artıq yüklənmə pis forma və potensial yaralanmalara səbəb ola bilər.
• İstiləşmə və soyutma:

Qaçıranlar TEQs

Yenilər etmək olar Qaçıranlar?

Bəli, yeni başlayanlar qaçırma məşqləri edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərdən və ya müqavimətdən başlamaq vacibdir. Hərəkətlərin düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olmaq üçün sizə bir məşqçi və ya fitnes mütəxəssisinin hərəkətlər zamanı bələdçi olması da tövsiyə olunur. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, əvvəlcədən isinmək və sonra uzanmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Qaçıranlar?

• Lateral Abduktorlar, çiyindəki Deltoid əzələ kimi bir əzanı bədənin orta xəttindən uzaqlaşdıran əzələlərdir.
• Budun daxili hissəsindəki Adduktor qrupu, texniki cəhətdən qaçırıcı olmasa da, əks funksiyanı yerinə yetirir və tez-tez qaçıranlarla birlikdə işləyir.
• Abductor Pollicis Longus və Abductor Pollicis Brevis əlin baş barmağını qaçıran əzələlərdir.
• Ayağındakı Abductor Digiti Minimi əzələsi kiçik barmağın qaçırılmasından məsuldur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qaçıranlar?

• Ağciyərlər qaçıranları tamamlayan başqa bir faydalı məşqdir, çünki irəli və geri hərəkətlər zamanı tarazlığı və nəzarəti qorumaq üçün omba qaçıran əzələlərdən həm sabitlik, həm də güc tələb edir.
• Yan ayaq qaldırmaları xüsusilə omba qaçıranları hədəf alır, onların güclənməsinə və hərəkətliliklərinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir ki, bu da digər məşqlərdə və gündəlik fəaliyyətlərdə ümumi performansı artıra bilər.