Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq

Barbell Liing Close-Grip Underhand Row on Rack, ilk növbədə arxa, biceps və çiyin əzələlərini hədəf alan güc artırıcı məşqdir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü artırmaq, əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq və ümumi hazırlığı artırmaq məqsədi daşıyan şəxslər üçün idealdır. İnsanlar bu məşqi daha yaxşı duruşu təşviq etmək, qaldırma qabiliyyətlərini təkmilləşdirmək və hərtərəfli güc təlimi rejiminə töhfə verməkdə effektivliyinə görə seçə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq

• Ştanqla üzbəüz durun və onu əlin altından tutaraq (ovuclarınız yuxarıya baxsın) və əllər bir-birinə yaxın, təxminən çiyin genişliyindən tutun.
• Bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq ştanqı sinənizin aşağısına doğru çəkin, yalnız qollarınız hərəkət etməlidir. Hərəkət boyu dirsəklərinizin bədəninizə yaxın olduğundan əmin olun.
• Ştanqın sinənizə ən yaxın olduğu bir anlıq mövqeyi tutun, arxa əzələlərinizi sıxın.
• Ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, qollarınızı tam uzadın və arxa əzələlərinizdə bir uzanma hiss edin. Bu, bir təkrarı tamamlayır.

İcra üçün məsləhətlər Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq

• Tutuş: Əllərinizi ştanqda bir-birinə yaxın yerləşdirərək əlaltı tutuşdan istifadə edin. Bu tutma əzələləri ənənəvi sıradan fərqli olaraq hədəfləyir. Bununla belə, tutuşunuzun çox sıx olmadığından əmin olun, çünki bu, bilək gərginliyinə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Ştanq yavaş, idarə olunan şəkildə qaldırılmalı və endirilməlidir. Sürətli və nəzarətsiz hərəkətlər əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Dirsəklərinizi yaxın saxlayın: Məşq boyunca dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Dirsəklərinizin alovlanmasına icazə vermək, diqqəti arxa əzələlərinizdən uzağa və çiyinlərinizə köçürə bilər, bu məşqin məqsədi deyil.
• Tam Hərəkət Aralığı: İstifadə etdiyinizə əmin olun

Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq TEQs

Yenilər etmək olar Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq?

Bəli, yeni başlayanlar Rack üzərində Barbell Lying Close-Grip Underhand Row məşqini edə bilərlər. Bununla belə, forma və texnikanı düzgün başa düşmək üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı bir xəsarət almamaq üçün prosesdə şəxsi məşqçi və ya təcrübəli şəxsin bələdçi olması da tövsiyə olunur. Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək yaxşı olar.

Ortama variations nədir Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq?

• Smith Machine Liing Close-Grip Handal Row: Bu variasiya sabitliyi təmin edən və yalnız avarçəkmə hərəkətinə diqqət yetirməyə imkan verən Smith maşınından istifadə edir.
• Kabel Yatışdırılmış Əlaltı Sıra: Bu variasiya bütün hərəkət boyu sabit gərginliyi təmin edən kabel maşınından istifadə edir.
• Müqavimət Qrupu Yatışdırılmış Əlaltı Sıra: Bu variasiya müxtəlif gərginlik səviyyələri üçün tənzimlənə bilən və evdə məşqlər üçün əla olan müqavimət lentlərindən istifadə edir.
• Kettlebell skamyada yaxından tutaraq uzanır: Bu variasiya ştanqı çaydanla əvəz edir və məşqin çətinliyini artırmaq üçün alternativ bir yol təqdim edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Rack üzərində sıx tutuşlu əlaltı sıra uzanan ştanq?

• Pull-Up ştanqda uzanan sıx tutma əlaltı sırasını tamamlayan başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki o, lats, biceps və orta kürək də daxil olmaqla oxşar əzələ qruplarını cəlb edir, lakin bu, funksional hazırlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bədən çəkisi hərəkətini də əhatə edir. və əzələ dözümlülüyü.
• Oturan Kabel Sırası eyni əzələləri hədəf aldığı üçün, lakin oturmuş, daha sabit mövqedə olan ştanq üzərində uzanan sıx tutma cərgəsinə yaxşı əlavə ola bilər, daha idarə olunan hərəkətə və forma və əzələlərə diqqət yetirməyə imkan verir. nişan.