Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Barbel

Müqəddəsə təqdimat Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər

The Chest Bench Press - Çiyinlər məşqi əsasən döş əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda deltoidləri və trisepsləri işlədən güc məşqidir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü, xüsusən də sinə və çiyinlərdə gücləndirmək istəyən hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər əzələ tərifini artırmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq və ya ümumi atletik performansı artırmaq üçün bu məşqi öz gündəliklərinə daxil etməyi seçə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər

• Ştanqı əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ovuclarınız ayaqlarınıza baxaraq tutun və ştanqı rəfdən qaldırın (yaxud bir gözətçi sizə kömək etsin).
• Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında və biləklərinizi birbaşa dirsəklərinizin üstündə saxlayaraq çubuğu yavaş-yavaş göğsünüzə endirin.
• Çubuğun sinənizə toxunmasından sonra, dirsəklərinizi bağlamadığınızdan və ya kürəyinizi skamyadan qaldırmadığınızdan əmin olaraq, qollarınız tam uzadılana qədər çubuğu yuxarı itələyin.
• İstədiyiniz təkrar sayına görə endirmə və qaldırma prosesini təkrarlayın, sonra ştanqı təhlükəsiz şəkildə yığın və ya spotterinizin sizə kömək etməsini istəyin.

İcra üçün məsləhətlər Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər

• Sırtınızı əyməkdən çəkinin: Ümumi səhv məşq zamanı kürəyinizi əyməkdir. Bu, arxa zədələrə və daha az təsirli əzələ nişanına səbəb ola bilər. Məşq boyunca kürəyinizi skamyaya qarşı düz tutun.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Ştanqı yavaş və idarə olunan şəkildə sinənizə endirin, sonra onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Ştanqı tez yerə atmaqdan və ya onu yuxarı itələmək üçün impulsdan istifadə etməkdən çəkinin, çünki bu, zədələrə və daha az təsirli əzələ nişanlanmasına səbəb ola bilər.
• Düzgün nəfəs alın: ştanqı endirərkən nəfəs alın və yuxarı itələyərkən nəfəs alın. Bu, bədəninizi sabitləşdirməyə və təmin etməyə kömək edir

Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər TEQs

Yenilər etmək olar Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər?

Bəli, yeni başlayanlar Chest Bench Press - Shoulders məşqini edə bilərlər. Bununla belə, formaya diqqət yetirmək və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərlə başlamaq vacibdir. Düzgün texnikanı təmin etmək üçün bir məşqçinin və ya təcrübəli fərdin prosesdə sizə rəhbərlik etməsi də faydalıdır. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşməyi və sonra soyumağı unutmayın.

Ortama variations nədir Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər?

• Decline Bench Press: Bu versiya aşağı sinə və çiyinlərə diqqət yetirir, skamya eniş vəziyyətindədir.
• Close-Grip Bench Press: Əllərinizi çubuqda bir-birinə yaxınlaşdırmaqla, ənənəvi dəzgah pressindən daha çox triceps və çiyinləri vurğulayırsınız.
• Dumbbell Bench Press: Ştanq əvəzinə dumbbelllərdən istifadə çiyinləri daha çox cəlb etməyə və tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Reverse Grip Bench Press: Çubuğu ovuclarınız sizə tərəf tutaraq tutduğunuz bu variasiya adi dəzgah pressindən fərqli olaraq yuxarı sinə və çiyinləri hədəf alır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Sinə dəzgahı presi - Çiyinlər?

• Push-ups: Push-up, sinə dəzgahına bənzər, ilk növbədə sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, eyni zamanda əsas və aşağı bədəni cəlb edən və beləliklə daha əhatəli bir məşq təmin edən bədən çəkisi məşqidir.
• Dumbbell Flyes: Bu məşq sinə əzələlərini təcrid edir ki, bu da çiyinləri və tricepsləri çox cəlb etmədən pektorallar üçün məqsədyönlü məşq təmin etməklə sinə dəzgahı pressini tamamlayır, diqqətli əzələ inkişafı və bərpasına imkan verir.