Smith Close-Grip Bench Press

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Smith maşını
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Smith Close-Grip Bench Press

Smith Close-Grip Bench Press, ilk növbədə triceps və sinə və çiyinlər kimi ikinci dərəcəli əzələləri hədəf alan güc artırıcı məşqdir. Üst bədən gücünü və əzələ tərifini artırmaq istəyən bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün ideal məşqdir. İnsanlar bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyə bilər, çünki o, Smith maşını vasitəsilə sabitliyi təmin edir, idarə olunan hərəkətə və forma və əzələlərin işinə diqqət yetirməyə imkan verir.

İcra: Adım-adım dərslik Smith Close-Grip Bench Press

• Skamyada uzanaraq, ayaqlarınız yerə düzdür. Özünüzü elə yerləşdirin ki, bar birbaşa sinənizin üstündə olsun. Barı sıx bir tutuşla tutun, əllər çiyin genişliyindən ayrı və ovuclarınız sizdən uzağa baxsın.
• Maşından kilidini açmaq üçün onu yuxarı itələmək və biləklərinizi fırlatmaqla çubuğu açın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, nəzarətli bir şəkildə çubuğu sinənizə endirin.
• Qollarınız tam uzadılana qədər çubuğu geri itələyin, bunu edərkən nəfəsinizi verin. Sıx tutmağınızdan və biləklərinizin birbaşa dirsəklərinizin üstündə olduğundan əmin olun.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu addımları təkrarlayın, sonra yenidən maşına bağlamaq üçün biləklərinizi fırladıb diqqətlə çubuğu yenidən düzəldin. Hərəkətlərinizi daim nəzarətdə saxlamağı unutmayın

İcra üçün məsləhətlər Smith Close-Grip Bench Press

• Nəzarət olunan Hərəkət: Çubuğu çox tez hərəkət etdirmək və ya qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan hərəkətlərə diqqət yetirin. Çubuğu göğsünüzə endirin və onu geri yuxarı basın, dirsəklərinizin hərəkət boyu bədəninizə yaxın qalmasını təmin edin. Bu, tricepsinizi daha effektiv şəkildə işə salmağa kömək edəcək.
• Dirsəkləri bağlamaqdan çəkinin: Ümumi səhv dirsəklərinizi liftin yuxarı hissəsində tam uzatmaq və kilidləməkdir. Bu, təkcə oynaqlarınıza lazımsız gərginlik gətirmir, həm də zədələrə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, hərəkətin yuxarı hissəsində belə dirsəklərinizdə bir az əyilmə saxlamağa çalışın.
• Düzgün nəfəs alın: düzgün nəfəs alın

Smith Close-Grip Bench Press TEQs

Yenilər etmək olar Smith Close-Grip Bench Press?

Bəli, yeni başlayanlar Smith Close-Grip Bench Press məşqini edə bilərlər. Bununla belə, daha yüngül çəkilərlə başlamaq və zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün forma saxlamağa diqqət yetirmək vacibdir. Bu məşq ilk növbədə triceps və sinə əzələlərini hədəf alır. Yeni başlayanlar üçün məşqi düzgün yerinə yetirmələrini təmin etmək üçün şəxsi məşqçi və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarəti və ya göstərişi həmişə yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Smith Close-Grip Bench Press?

• Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press, dəzgahın aşağı sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirərək enişdə qurulduğu başqa bir variasiyadır.
• Reverse Grip Smith Machine Close-Grip Bench Press tutuşu əlin altına dəyişdirərək əzələlərə, xüsusən də yuxarı sinə və trisepslərə fərqli stimul verir.
• One-Arm Smith Machine Close-Grip Bench Press sabitliyinizə meydan oxuyan və bir anda bir qola diqqət yetirməyə imkan verən birtərəfli variasiyadır.
• Bantlar və ya Zəncirlər ilə Smith Machine Close-Grip Bench Press siz yuxarı basdığınız zaman müqavimət əlavə edir, çətinliyi artırır və hərəkətin yuxarı hissəsində əzələləri daha çox işlədir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Smith Close-Grip Bench Press?

• Push-uplar: Push-uplar Smith Close-Grip Bench Press ilə eyni əzələ qruplarını, yəni sinə, çiyinləri və tricepsləri işləyir və ümumi yuxarı bədən gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, bench pressdə daha çox çəki qaldırmaq qabiliyyətinizi artırır. .
• Dumbbell Flyes: Bu məşq sinə əzələlərini fərqli bucaqdan işlətməklə, daha balanslı əzələ inkişafını təşviq etməklə və dəzgah pressi üçün lazım olan gücü və sabitliyi artırmaqla Smith Close-Grip Bench Press-i tamamlayır.