Smith Oturmuş Çiyin Press

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Smith maşını
• Əsas Muskullar: Deltoid Anterior
• İkincil Muskullar: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Smith Oturmuş Çiyin Press

Smith Oturmuş Çiyin Presi, ilk növbədə deltoidləri, trisepsləri və yuxarı bədən əzələlərini hədəf alan, yuxarı bədəninizə hərtərəfli məşq təklif edən güc artırıcı bir məşqdir. O, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur, çünki o, idarə olunan hərəkətlərə və tənzimlənən çəkilərə imkan verir. Fərdlər yuxarı bədən gücünü artırmaq, əzələ tərifini artırmaq və digər atletik fəaliyyətlərdə daha yaxşı performansı dəstəkləmək üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Smith Oturmuş Çiyin Press

• Skamyada oturun ki, kürəyiniz yastığa qarşı düz olsun və çubuğu elə yerləşdirin ki, o, çiyin hündürlüyündən bir qədər yuxarı olsun, əlləriniz çiyin enindən bir qədər geniş olsun.
• Yuxarı və bir az irəli itələyərək çubuğu rafdan qaldırın, sonra dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək sinə səviyyəsinə endirin.
• Qollarınız tam uzadılana qədər çubuğu geri itələyin, bu hərəkəti yerinə yetirərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
• Nəfəs alarkən çubuğu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, bütün məşq boyunca kürəyinizin yastığa qarşı düz olmasını təmin edin. İstədiyiniz təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Smith Oturmuş Çiyin Press

• Düzgün tutuş: Əlləriniz barda çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır, ovuclarınız irəli baxmalıdır. Bu, Smith Oturmuş Çiyin Press üçün standart tutuşdur. Ümumi səhv, çubuğu çox geniş və ya çox dar tutmaqdır ki, bu da çiyin və ya bilək zədələrinə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Ağırlığı qaldırmaq üçün impulsdan istifadə etmək səhvindən çəkinin. Hərəkət həm çəki qaldırarkən, həm də endirərkən yavaş və nəzarətli olmalıdır. Bu, yalnız yaralanma riskini azaltmaqla yanaşı, əzələlərin işini maksimum dərəcədə artırır.
• Tam Hərəkət Aralığı: Tam hərəkət diapazonunu tamamladığınızdan əmin olun. Çiyinlərinizin üstündəki bardan başlayın və qollarınız tam uzadılana qədər yuxarıya doğru basın, lakin dirsəklərinizi yuxarıdan kilidləməyin

Smith Oturmuş Çiyin Press TEQs

Yenilər etmək olar Smith Oturmuş Çiyin Press?

Bəli, yeni başlayanlar Smith Seated Shoulder Press məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədələnməmək üçün yüngül çəkilərlə başlamaq və düzgün forma təmin etmək çox vacibdir. Şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli fərdin ilkin olaraq məşq zamanı sizə rəhbərlik etməsi faydalı ola bilər. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, əvvəlcədən isinmək və sonra uzanmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Smith Oturmuş Çiyin Press?

• Barbell Oturmuş Çiyin Pressi: Bu variasiya bir ştanqdan istifadə edir, bu daha çətin ola bilər, çünki hər iki qolun eyni çəki qaldırmasını tələb edir, balanslaşdırılmış güc və əzələ inkişafını təşviq edir.
• Oturmuş Hərbi Mətbuat: Bu, ştanqanın başın arxasına deyil, üzün önünə endirildiyi, daha çox ön deltoidləri hədəf alan bir dəyişiklikdir.
• Arnold Press: Arnold Schwarzeneggerin şərəfinə adlandırılan bu oturmuş pres ovucların sizə tərəf olması ilə başlayır və ovucların irəli baxılması ilə bitir, tam hərəkət diapazonunu təmin edir və deltoidin hər üç başını hədəf alır.
• Müqavimət bantları ilə oturmuş çiyin presi: Bu variasiya çəkilər yerinə müqavimət bantlarından istifadə edir, fərdi güc səviyyələrinə uyğun olaraq tənzimlənə bilər və oynaqlarda daha asandır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Smith Oturmuş Çiyin Press?

• Barbell Dik Sıralar: Bu məşq yuxarı tələləri və ön deltoidləri, Smith Oturmuş Çiyin Pressində ikincil hərəkət edən əzələləri işlədir, çiyin basma hərəkətinizin tarazlığını və gücünü artırır.
• Üz çəkmələri: Onlar posterior deltoidləri və romboidləri hədəf alır, çiyin qurşağı boyunca güc tarazlığını təmin edir, bu da duruşunu yaxşılaşdıra və ağır Smith Oturmuş Çiyin Preslərini yerinə yetirərkən zədə riskini azalda bilər.