Ters çevrilmiş sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Ters çevrilmiş sıra

Ters cərgə arxa, biceps və əsas da daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını hədəf alan və hərtərəfli yuxarı bədən məşqini təmin edən güc artırıcı məşqdir. O, bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun imkanlarına uyğun olaraq tənzimlənə bilər. İnsanlar yuxarı bədən güclərini artırmaq, duruşlarını artırmaq və funksional hazırlığı artırmaq, gündəlik işləri asanlaşdırmaq üçün bu məşqi etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Ters çevrilmiş sıra

• Uzanıb barı yuxarı tutuşla tutun, əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır.
• Ayaqlarınızı irəli aparın ki, bədəninizi başdan dabanlara qədər düz tutun.
• Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, sinənizi çubuğa qədər çəkin, eyni zamanda bədəninizi düz və nüvəni məşğul tutun.
• Bədəninizi nəzarətli şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün hərəkəti təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Ters çevrilmiş sıra

• ** Tutuş eni**: Tutuş genişliyiniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Çox dar tutuş hərəkət diapazonunuzu məhdudlaşdıra və oynaqlarınıza həddindən artıq gərginlik yarada bilər, çox geniş tutuş isə məşqin effektivliyini azalda və zədə riskinizi artıra bilər.
• **Nəzarət olunan Hərəkətlər**: İmpulsdan istifadə etmək və ya bədəninizi çubuq qədər əymək istəyindən çəkinin. Bunun əvəzinə, hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, bədəninizi idarə olunan şəkildə yuxarı çəkməyə diqqət yetirin. Bədəninizi də idarə olunan şəkildə aşağı salın. Bu, sizi cəlb etməyinizi təmin edəcək

Ters çevrilmiş sıra TEQs

Yenilər etmək olar Ters çevrilmiş sıra?

Bəli, yeni başlayanlar İnverted Row məşqini edə bilərlər. Bununla belə, daha yüngül bir intensivliklə başlamaq və güc və forma yaxşılaşdıqca çətinliyi tədricən artırmaq vacibdir. Ters çevrilmiş sıra yeni başlayanlar üçün əla məşqdir, çünki o, arxa, çiyinlər və qollarda güc yaratmağa kömək edir. Bu həm də düzgün forma və bədən düzülməsini öyrənmək üçün yaxşı bir məşqdir. Yeni başlayanlar müqaviməti azaltmaq üçün dizlərini əyərək və ya çubuğun hündürlüyünü tənzimləyərək məşqi dəyişdirə bilərlər. Həmişə məşq etməzdən əvvəl istiləşməyi və zədələnməmək üçün düzgün formanı saxlamağı unutmayın.

Ortama variations nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Yaxın Tutuş Ters Cərgə: Çubuğun tutuşunu daraltmaqla, orta və aşağı kürəyinizdəki əzələləri daha təsirli şəkildə hədəfləyə bilərsiniz.
• Ayaqları qaldırılmış tərs cərgə: Ayaqlarınızı qutuya və ya skamyaya qoymaqla məşqin çətinliyini artırırsınız və nüvənizi daha intensiv şəkildə məşğul edirsiniz.
• Tək Qolu Ters Sıra: Bu variasiya bir anda bir qolla özünüzü yuxarı çəkməyi əhatə edir, bu da çətinliyi artırır və gücünüzdəki hər hansı balanssızlığı müəyyən etməyə və düzəltməyə kömək edir.
• Fasilə ilə ters çevrilmiş sıra: Hərəkətin yuxarı hissəsində fasilə verərək, əzələlərinizin gərginlik altında qalma müddətini artıra bilərsiniz ki, bu da daha çox güc və əzələ artımına səbəb ola bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Deadliftlər, düzgün formanı saxlamaq və Ters cərgə zamanı xəsarətlərin qarşısını almaq üçün vacib olan aşağı arxa və hamstringləri gücləndirməklə Ters Cərgələri tamamlayır.
• Əyilmiş cərgələr, eyni əsas əzələlərə diqqət yetirdikləri üçün, eyni zamanda, tam bədən üçün daha balanslı bir məşq təklif edərək, ters çevrilmiş sıraların faydalarını artıra bilən digər əlaqəli məşqdir.