Çənələr

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Çənələr

Çənə əzələləri, ilk növbədə arxa əzələləri, bicepsləri və ön qolları hədəf alan, təkmilləşdirilmiş duruş, güc və əzələ tərifi kimi üstünlüklər təklif edən yüksək təsirli üst bədən məşqidir. Bu məşq yeni başlayanlardan tutmuş inkişaf etmiş səviyyələrə qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun imkanlarına uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar çənə düzəltmək istəyirlər, çünki onlar minimal avadanlıq tələb edir, demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və bədənin yuxarı hissəsi üçün hərtərəfli məşq edir, ümumi bədən gücünü və funksional hazırlığını artırır.

İcra: Adım-adım dərslik Çənələr

• Dirsəklərinizi əyərək və yuxarı bədən gücünüzdən istifadə edərək, kürəyinizi düz tutaraq və nüvəni məşğul tutaraq, bədəninizi çubuğa doğru yuxarı çəkin.
• Çənəniz çubuqla eyni səviyyədə və ya ondan yuxarı olana qədər özünüzü yuxarı çəkməyə davam edin, yellənməməyinizə və ya özünüzü qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməməyinizə əmin olun.
• Vücudunuzu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirmədən, qollarınızı tam uzatmadan əvvəl yuxarıdakı mövqeyi bir an saxlayın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın, məşq boyunca hərəkətlərinizin idarə olunmasını və sabit qalmasını təmin edin.

İcra üçün məsləhətlər Çənələr

• Düzgün tutuş: Ümumi səhv yanlış tutuşdan istifadə etməkdir. Çənələr üçün ovuclarınız sizə tərəf olmalı və çiyin genişliyindən daha geniş olmamalıdır. Bu tutuş bicepsləri daha geniş tutuşdan daha çox cəlb edir.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Bədəninizi yelləməkdən və ya özünüzü yuxarı çəkmək üçün sürətdən istifadə etməyin. Bu, zədələnməyə səbəb ola biləcək və hədəf əzələləri effektiv şəkildə işlətməyən ümumi bir səhvdir. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə özünüzü yuxarı çəkməyə diqqət edin və özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın.
• Hərəkətin tam diapazonu: Çənələrdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə etmək vacibdir. Bu, qollarınızı aşağıdan tam uzadaraq başlamaq və çənənizə qədər özünüzü yuxarı çəkmək deməkdir

Çənələr TEQs

Yenilər etmək olar Çənələr?

Bəli, yeni başlayanlar çənə qaldıra bilər, lakin bu, müəyyən miqdarda üst bədən gücünü tələb etdiyi üçün çətin ola bilər. Yavaş-yavaş başlamaq və güc artdıqca təkrarların sayını tədricən artırmaq vacibdir. Başlayanlar məşqi düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirmələrinə kömək etmək üçün müqavimət bantları və ya köməkçi çəkilmə maşınları kimi yardım vasitələrindən də istifadə edə bilərlər. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün fitnes mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Çənələr?

• Reverse Grip Chin-Up kimi də tanınan Underhand Chin-Up, əlaltı tutuşdan istifadə edərək bicepsləri daha birbaşa hədəfləyir.
• Tək Qol Çənəsi daha çətin bir variasiyadır və yalnız bir qoldan istifadə edərək özünü yuxarı çəkməyi, arxa, çiyin və qolların əzələlərini cəlb etməyi əhatə edir.
• Weighted Chin-Up, əlavə müqavimət üçün bədənə çəkilər əlavə edərək, məşqin intensivliyini artıran başqa bir çətin variasiyadır.
• L-Sit Chin-Up, çənəni qaldırarkən ayaqları yerə paralel olaraq qaldırmağı, arxa və qol əzələlərinə əlavə olaraq qarın əzələlərini də cəlb etməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çənələr?

• Deadliftlər çənə ilə birləşdirmək üçün başqa bir əla məşqdir, çünki onlar çənə qaldırma zamanı düzgün forma və sabitliyi qorumaq üçün çox vacib olan bel və nüvəni gücləndirirlər.
• Biceps qıvrımları eyni zamanda eyni əsas əzələ qrupunu (biceps) hədəf aldıqları üçün, lakin fərqli şəkildə, ümumi qol gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün çənənin faydalarını artıra bilər.