Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Kabel
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra

Düz arxa oturan yüksək sıra arxa əzələləri, xüsusən də lats, romboidlər və tələləri hədəf alan güc artırıcı məşqdir. Üst bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyən bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşq faydalıdır, çünki əzələlərin tərifini artırmağa, çəkmə gücünü yaxşılaşdırmağa və çiyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra

• Tutacaqları tərs tutuşla tutun (ovuclarınız sizə baxır), qollarınızın tam uzadıldığından və çiyinlərinizin rahat olduğundan əmin olun.
• Hərəkətin sonunda dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, tutacaqları qarnınıza doğru çəkin.
• Hərəkətin zirvəsində bir saniyə daralma saxlayın, sonra yavaş-yavaş tutacaqları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, qollarınızı yenidən tam uzadın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, bütün boyunca düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra

• **Tutma və Qol Vəziyyəti**: Çubuğu tərs tutuşla tutun (ovuclarınız sizə baxır) və əllərinizin çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmasına əmin olun. Çubuğu çox yaxın və ya çox geniş tutmaqdan çəkinin, çünki bu, çiyinlərinizə və biləklərinizə lazımsız yük yarada bilər.
• **İdarə olunan Hərəkət**: Çubuğu bədəninizə doğru çəkərkən, bunu idarə olunan şəkildə edin. Çubuğu çəkmək üçün sıçrayışdan və ya sürətdən istifadə etməyin. Bu, nəinki məşqin effektivliyini azaldır, həm də yaralanma riskinizi artırır.
• **Arxa əzələlərinizi işə salın**: Çubuğu bədəninizə doğru çəkərkən arxa əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Ümumi bir səhv, arxa yerinə qollarla çəkməkdir. Bunun qarşısını almaq üçün

Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra TEQs

Yenilər etmək olar Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra?

Bəli, yeni başlayanlar Reverse-grip Düz Arxa Oturmuş Yüksək Sıra məşqini yerinə yetirə bilər, lakin düzgün forma təmin etmək və zədədən qaçmaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Düzgün texnikanın istifadə olunmasını təmin etmək üçün ilk olaraq məşqi nümayiş etdirən bir fitness mütəxəssisinin və ya məşqçinin olması da faydalıdır. Bu məşq arxa əzələləri, xüsusən də latissimus dorsi, romboidlər və trapezius əzələlərini hədəf alır. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq yaşanarsa, məşqi dayandırmaq və bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.

Ortama variations nədir Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra?

• Kabel maşını əvəzinə dumbbelllərdən istifadə etdiyiniz Reverse Grip Dumbbell Row ya ayaq üstə, ya da əyilmiş vəziyyətdə edilə bilər.
• Reverse Grip Smith Machine Row, cərgəni tərs tutma ilə yerinə yetirmək üçün Smith Machine istifadə etdiyiniz bir variasiyadır.
• Reverse Grip Ent Over Row sərbəst çəki dəyişikliyidir, burada siz beldən əyilirsiniz və ştanqı tərs tutuşla sinənizə doğru çəkirsiniz.
• Single Arm Reverse Grip Cable Row birtərəfli məşqdir, burada kabel maşınında tək tutacaqdan istifadə edirsiniz və bu, bir anda diqqətinizi bədəninizin bir tərəfinə yönəltməyə imkan verir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Hündür Sıra?

• Əyilmiş cərgələr: Bu məşq həmçinin arxa əzələləri, xüsusən də romboidləri və aşağı tələləri hədəf alır, yüksək cərgədə yaxşı tarazlıq təmin edir, çünki o, arxanın fərqli bir hissəsini vurğulayır və üfüqi çəkmə hərəkətini ehtiva edir ki, bu da ümumi arxa gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. və duruş.
• Oturmuş Kabel Cərgələri: Bu məşq oxşar oturma mövqeyi və çəkmə hərəkətindən istifadə etməklə, lakin neytral və ya yuxarı tutuşla tərs tutuşlu Düz Arxa Oturmuş Yüksək Cərgəni tamamlayır, bu da əzələləri dəyişdirməklə orta və aşağı arxa əzələlərin daha hərtərəfli inkişafına imkan verir. tutuş və çəkilmə bucağı.