Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Iliopsoas
• İkincil Muskullar: Quadriceps, Rectus Abdominis

Müqəddəsə təqdimat Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın

Yatan Ayağı qaldırmaq və tutmaq, əsasən qarın və omba fleksor əzələlərini gücləndirən, əsas sabitliyi və ümumi bədən tarazlığını yaxşılaşdıran aşağı bədən məşqidir. Bu məşq bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki insanın gücünə və dözümlülüyünə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar müxtəlif fiziki fəaliyyətlərdə və idmanda daha yaxşı performansa kömək edə biləcək əsas güclərini artırmaq, duruşlarını yaxşılaşdırmaq və elastikliyi artırmaq üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın

• Ayaqlarınızı yavaşca yerdən qaldırın, bədəninizlə 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər düz və bir yerdə saxlayın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, özəyinizi bağlı saxlayın və gərilməmək üçün belinizi yerə basdırın.
• Ayaqlarınızın yerə dəyməməsinə əmin olaraq, idarə olunan şəkildə ayaqlarınızı geri aşağı endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın, bütün boyu düzgün formada qalmağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın

• Nəzarət olunan Hərəkət: Ayaqlarınızı yerdən 90 dərəcə bucaqla qaldırın. Əsas odur ki, bunu yavaş-yavaş və nəzarətlə yerinə yetirin, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməkdənsə. İmpulsdan istifadə məşqin effektivliyini azalda bilər və potensial olaraq zədələrə səbəb ola bilər.
• Nüvənizi işə salın: Belinizin döşəməyə basıldığından və məşq boyu məşq etdiyinizdən əmin olun. Bu, kürəyinizi gərginləşdirməyə kömək edəcək və məşqin effektivliyini maksimum dərəcədə artıracaqdır.
• Tutun və aşağı salın: Hərəkətin yuxarı hissəsində, ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı endirməzdən əvvəl mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Dəst tamamlanana qədər ayaqlarınızın yerə toxunmasına icazə verməyin

Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın TEQs

Yenilər etmək olar Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın?

Bəli, yeni başlayanlar Yatan Ayağı qaldırmaq və tutmaq məşqini edə bilərlər. Bununla belə, onlar məşqin tutma hissəsi üçün daha qısa müddətlə başlamalı və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca tədricən artırmalıdırlar. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün forma təmin etmək də vacibdir, belə ki, yeni başlayanlar bir fitness mütəxəssisinin təlimatından və ya nəzarətindən faydalana bilər.

Ortama variations nədir Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın?

• Flutter Kicks variasiyası düz uzanarkən, əsas sabitliyinizə və dözümlülüyünüzə meydan oxuyan kiçik, sürətli ayaq qaldırma hərəkətlərini əhatə edir.
• Scissor Kicks variasiyası alternativ şaquli ayaq qaldırmalarını, bir ayağı digərinin üzərindən keçməyi nəzərdə tutur ki, bu da yalnız aşağı qarın əzələlərini hədəf almaqla yanaşı, həm də daxili və xarici budlarınızı da cəlb edir.
• Double Leg Circles variasiyası hər iki ayağınızla birlikdə saat əqrəbi və saat əqrəbinin əksi istiqamətində dairələr düzəltməyi əhatə edir və bütün nüvəniz üçün hərtərəfli məşq edir.
• Bicycle Crunch variasiyası, əyriləri də hədəf almaq üçün dirsəyinizi əks dizə çatdıraraq, ənənəvi qıçqırtma ilə ayaq qaldırma və tutma hərəkətlərini birləşdirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yalan Ayağı qaldırın və saxlayın?

• Velosiped məşqləri başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki onlar yalnız yalançı ayağı qaldırma və tutma kimi aşağı qarın əzələlərini hədəf almır, həm də qarın əzələlərini hərtərəfli məşq etməklə, yuxarı abs və oblikləri də cəlb edir.
• Oblikləri hədəf alan Rus Twistləri, qarın əzələlərinin bütün sahələrinin məşq edilməsini təmin edərək, daha yuvarlaq bir əsas məşq təmin edərək, Yatan Ayağın qaldırma və tutma hərəkətlərini tamamlaya bilər.