Yan əyilmə

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Stability topu
• Əsas Muskullar: Obliques
• İkincil Muskullar: Iliopsoas

Müqəddəsə təqdimat Yan əyilmə

Yan əyilmə sadə, lakin təsirli bir məşqdir ki, bu da oblikləri hədəf alır, əsas gücünü artırır və elastikliyi artırır. Başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun qabiliyyətlərinə uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirilə bilər. Yan əyilmələri məşq rutininizə daxil etmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa, bel ağrısı riskini azaltmağa və daha müəyyən bir bel xəttinə kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Yan əyilmə

• Sağ əlinizi yavaş-yavaş başınızın üstünə qaldırın, qolunuzu düz və ovucunuzu sola çevirin.
• Kalçanızı və ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə yerində saxlayaraq, bədəninizin yuxarı hissəsini yumşaq bir şəkildə sola bükün, bunu edərkən bədəninizin sağ tərəfini dartın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sağ tərəfinizdə bir uzanma hiss edin.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol əlinizi qaldırıb sağa əyilməklə məşqi sol tərəfdən təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Yan əyilmə

• Hərəkətinizə nəzarət edin: Yan əyilmələr yavaş və nəzarətlə aparılmalıdır. Yaralanmaya səbəb ola biləcək sarsıdıcı və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə, hamar bir şəkildə yan tərəfə əyilməyə diqqət yetirin, bir an saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Baxışınızı İrəli tutun: Başqa bir ümumi səhv, yan döngəni yerinə yetirərkən aşağı və ya yuxarı baxmaqdır. Boyun və onurğanızın uyğunluğunu qorumaq üçün baxışlarınızı irəli tutun.
• Öz nüvənizi işə salın: Yan əyilmə ilk növbədə oblikləri hədəf alır, eyni zamanda bütün nüvəni işləyir. Faydalarını artırmaq və belinizi qorumaq üçün məşq boyunca əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun.
• Həddindən artıq uzanmayın: var ikən

Yan əyilmə TEQs

Yenilər etmək olar Yan əyilmə?

Bəli, yeni başlayanlar Side Bend məşqini mütləq edə bilərlər. Elastikliyi yaxşılaşdırmaq və əsas əzələləri gücləndirmək üçün sadə və təsirli bir məşqdir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün hər hansı potensial zədələrin qarşısını almaq üçün yavaş başlamaq və düzgün forma saxlamaq vacibdir. Məşqlərin düzgün aparılmasını təmin etmək üçün bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək də məsləhətdir.

Ortama variations nədir Yan əyilmə?

• Oturmuş yan əyilmə: Bu, stulda və ya döşəmədə oturarkən, bədənin yuxarı hissəsini bir tərəfə, sonra isə digər tərəfə əyərək, aşağı bədəni hərəkətsiz saxlayaraq edilir.
• Dumbbell ilə yan əyilmə: Bu variasiya yan tərəfə əyilərkən bir əldə dumbbell tutmağı və hərəkətə əlavə müqavimət əlavə etməyi əhatə edir.
• Sabitlik topunda yan əyilmək: Bu variasiyada, dəstək üçün ayaqlarınızı divara söykəyərək bir sabitlik topunun üzərində yana uzanırsınız, sonra gövdənizi topa doğru endirmək üçün belinizdə əyilirsiniz və sonra onu yenidən qaldırırsınız.
• Yoqada yan əyilmə (Parivrtta Janu Sirsasana): Bu, bir ayağınızı uzadıb, digər ayağınızı əyərək yerdə oturduğunuz, sonra yan tərəfə əyildiyiniz daha inkişaf etmiş bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yan əyilmə?

• "Rus bükülmələri" yan əyilmələrə əla əlavədir, çünki onlar həm də oblik və qarın əzələlərinə diqqət yetirərək, əsas məşqinizin effektivliyini artırır.
• "Şüşə Silecekləri" yan əyilmələrə daha bir əla əlavədir, çünki onlar oblik və aşağı qarın əzələlərini hədəf alır, hərəkət diapazonunu və elastikliyinizi artırır.