Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Təmin oldu
• Əsas Muskullar: Obliques, Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: , Adductor Longus, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi

Lateral aşağı atma ilə dəstəklənən yalançı ayağın qaldırılması, özəyinizi gücləndirmək, elastikliyinizi artırmaq və tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş effektiv məşqdir. Xüsusilə idmançılar, fitnes həvəskarları və fiziki performanslarını və sabitliyini yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün faydalıdır. Biri qarın gücünü artırmaq, bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq və ümumi hazırlığı təşviq etmək üçün bu məşqlə məşğul olmaq istərdi.

İcra: Adım-adım dərslik Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi

• Tərəfdaşınızın sağ tərəfinizdə dayanmasına icazə verin. Sağ ayağınızı partnyorunuza doğru qaldırın, ayağınızı düz tutun.
• Daha sonra tərəfdaşınız müqavimət göstərərək ayağınızı sol tərəfinizə doğru yavaşca aşağı itməlidir.
• Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, təkanlara müqavimət göstərin və ayağınızı ilkin vəziyyətə qaytarmağa çalışın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın və sonra tərəfdaşınız sol tərəfinizdə dayanaraq sol ayağa keçin.

İcra üçün məsləhətlər Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi

• Nəzarət olunan Hərəkət: Tərəfdaşınızın ayağınızı çox tez aşağı atmasına icazə verməyin. Bu məşq düzgün əzələləri cəlb etdiyinizə və zədə riski almadığınıza əmin olmaq üçün idarə olunan hərəkətlərlə aparılmalıdır. Partnyorunuz ayağınızı yumşaq, lakin möhkəm bir şəkildə aşağı atmalı, siz isə əsas və ayaq əzələlərini cəlb edərək atmağa müqavimət göstərməlisiniz.
• Nüvənizi işə salın: Ümumi səhvlərdən biri əsas əzələləri düzgün işə salmamaqdır. Partnyorunuz ayağınızı aşağı atarkən və siz onu geri qaldırarkən qarın əzələlərinizi sıxdığınızdan əmin olun. Bu, qarın gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
• Dizinizi əyməkdən çəkinin: Məşq zamanı ayağınızı mümkün qədər düz tutun. Dizin əyilməsi

Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi TEQs

Yenilər etmək olar Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi?

Lateral aşağı atma ilə köməkçi uzanan ayağı qaldırma məşqi yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər, çünki bu, yaxşı miqdarda əsas güc və koordinasiya tələb edir. Bununla belə, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, bəzi dəyişikliklər və yardımla cəhd edə bilərlər. Daha yüngül bir intensivliklə başlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca onu tədricən artırmaq vacibdir. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün forma təmin etmək də vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır. Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Ortama variations nədir Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi?

• Yandan aşağı atma ilə yardımsız uzanan ayağın qaldırılması daha çətin bir variasiyadır, burada fərdi hərəkəti idarə etmək üçün yalnız əsas güclərinə güvənərək, köməksiz məşq edir.
• Dərman topu istifadə edərək yanal aşağı atma ilə köməkçi uzanan ayağın qaldırılması, fərdin məşq zamanı nəzarət etməli olduğu ağırlıqlı topu daxil etməklə əlavə çətinlik elementi əlavə edir.
• Alternativ yanal aşağı atma ilə köməkçi uzanan ayağın qaldırılması, partnyorun ayaqları növbə ilə sol və sağ tərəflərə atmasını, əyri əzələlərə tələbi artırmasını nəzərdə tutur.
• Yandan aşağı atılan yardımlı yalançı tək ayağı qaldırma, bir ayağın yerdə saxlandığı, digərinin isə qaldırılaraq aşağı atıldığı bir variasiyadır ki, bu da onu daha diqqətli edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yanal aşağı atılmaqla yatan ayağı qaldırmağa kömək etdi?

• Rus Twist başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki yanal aşağı atma hərəkətinə bənzər bir burulma hərəkətini ehtiva edir, fırlanma gücünü inkişaf etdirməyə və tarazlıq və sabitlik üçün vacib olan çəpliklərin gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Planklar həm də faydalı tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar yanal aşağı atma hərəkəti zamanı məşğul olan onurğa sütununu sabitləşdirən əzələlər də daxil olmaqla, bütün nüvəni gücləndirir, beləliklə, ümumi nüvə gücünü artırır və zədə riskini azaldır.