Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Məkan üzrə vasitələr
• Əsas Muskullar: Latissimus Dorsi
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma

Assisted Close-grip Under Hand Chin-up əsasən arxa, biceps və çiyin əzələlərini gücləndirmək və tonlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məqsədyönlü məşqdir. Bu, yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən yeni başlayanlar və köməksiz çənə düzəltmək üçün çalışanlar üçün idealdır. Bu məşq arzuolunandır, çünki o, idarə olunan hərəkətə imkan verir, əzələ gücünü və dözümlülüyünü effektiv şəkildə inkişaf etdirərkən zədə riskini azaldır.

İcra: Adım-adım dərslik Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma

• Əgər köməkçi maşından istifadə edirsinizsə, dizlərinizi yastiqciyin üzərinə qoyun və ya ayaq qayışlarına ayaq qoyun, lazımi miqdarda yardım göstərmək üçün çəkisini tənzimləyin.
• Çənəniz çubuqla bərabər və ya yuxarı olana qədər dirsəklərinizi bədəninizə yaxın və arxa düz tutaraq bədəninizi çubuğa doğru çəkin.
• Biceps və arxa əzələlərinizdəki daralmaya diqqət yetirərək bu mövqeyi bir an saxlayın.
• Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı tam uzatdığınızdan əmin olun və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma

• **Özünüzü Məşğul Edin**: Bütün hərəkət boyu öz nüvənizi cəlb etməyi unutmayın. Bu, bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edir, yellənmənin və ya yaralanmaya səbəb ola biləcək lazımsız hərəkətlərin qarşısını alır. Üst bədəninizə əlavə olaraq qarın əzələlərini işlətməklə də məşqin effektivliyini artırır.
• **Nəzarət olunan Hərəkət**: Özünüzü yuxarı çəkmək üçün sürətdən istifadə etmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan bir hərəkətə diqqət yetirin, burada çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin, sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin. Bu texnika nəzərdə tutulan əzələləri işlətməyinizi təmin edir və zədə riskini azaldır.
• **Hərəkətin tam diapazonu**: Tam diapazondan istifadə etdiyinizə əmin olun

Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma TEQs

Yenilər etmək olar Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma?

Bəli, yeni başlayanlar Assisted Close-grip Under Hand Chin up məşqini edə bilər, lakin onların bəzi yardıma ehtiyacı ola bilər. Bu, müqavimət zolağı, yardımçı çəkiliş maşını və ya hətta spotter şəklində ola bilər. Bu məşq arxa və qollardakı əzələləri hədəf almaq üçün əladır, lakin fitneslə məşğul olmağa yeni başlayan və ya daha az üst bədən gücünə malik insanlar üçün çətin ola bilər. İdarə edilə bilən səviyyədə yardımla başlamaq və güc yaxşılaşdıqca onu tədricən azaltmaq vacibdir. Zədələnməmək üçün həmişə düzgün forma saxlamağı unutmayın.

Ortama variations nədir Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma?

• Maşın yardımı ilə sıx tutuşlu əlaltı çənə: Bu variasiya çəkinizi tarazlayan maşından istifadə edir və məşqi daha az tələbkar edir.
• Tərəfdaş Yardımlı Yaxın Tutuşlu Əl Altı Çənə: Bu variasiyada məşq tərəfdaşı çənəni qaldırarkən ayaqlarınızı və ya ayaqlarınızı dəstəkləyərək kömək edir.
• Kresloya yaxın tutuşlu çənəni yuxarı qaldıran kreslo: Bu variasiya ayaq dəstəyi üçün stul və ya skamyadan istifadə edərək qaldırmağınız lazım olan çəkinin miqdarını azaldır.
• The Incline Close-tutuşu Əlaltı Çənə-Yuxarı: Bu variasiya, özünüzü bucaq altında yuxarı çəkməyə imkan verən, məşqi daha az çətinləşdirən maili dartma çubuğunda həyata keçirilir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yardımlı yaxın tutma Əlaltı çənəni yuxarı qaldırma?

• Lat Pulldowns: Bu məşq Yardımlı Yaxın Tutuşlu Əlaltı Çənələr zamanı da məşğul olan latissimus dorsi əzələlərini işləyir, yuxarı bədəninizdə güc və sabitlik yaratmağa və özünüzü yuxarı çəkmək qabiliyyətinizi artırmağa kömək edir.
• Ters çevrilmiş cərgələr: Yardımlı sıx tutuşlu əlaltı çənələr kimi, ters çevrilmiş cərgələr də biceps, arxa və çiyinlər daxil olmaqla eyni əzələ qruplarını gücləndirən, yuxarı bədənin ümumi gücünü artıran və çənənizin daha yaxşı forma və səmərəliliyinə töhfə verən çəkmə məşqidir. -UPS.