Yuxarı itələyin

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Yuxarı itələyin

Drop Push Up sinə, çiyinlər və nüvəni hədəf alan dinamik, yüksək intensivlikli məşqdir və yuxarı bədən üçün hərtərəfli məşq təmin edir. Bu, müəyyən bir güc və koordinasiya səviyyəsini tələb etdiyi üçün orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün idealdır. Fərdlər partlayıcı güclərini artırmaq, əzələ tonusunu artırmaq və ümumi fitness səviyyələrini artırmaq üçün bu məşqi seçə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Yuxarı itələyin

• Vücudunuzu başınızdan dabanlarınıza düz bir xəttdə saxlayaraq, ayaqlarınızı yenidən plank vəziyyətinə atlayın və ya addımlayın.
• Dirsəklərdə əyilərək və nüvəni işlək vəziyyətdə saxlayaraq bədəninizi idarə olunan şəkildə yerə doğru endirin.
• Bədəninizi taxta vəziyyətinə qədər itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi bağlamadan.
• Ayaqlarınızı əllərinizə doğru atlayın və ya geri addımlayın, sonra yuxarı itələmənin bir təkrarını tamamlamaq üçün düz ayağa qalxın.

İcra üçün məsləhətlər Yuxarı itələyin

• Düzgün forma: Drop Push Up zamanı edilən ən çox yayılmış səhv düzgün olmayan formadır. Push-up vəziyyətinə düşdüyünüz zaman vücudunuz başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xəttdə olmalıdır. Sırtınızı əyməkdən və ya ombanızın sallanmasından çəkinin. Əlləriniz çiyin genişliyində olmalıdır və özünüzü aşağı salarkən dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olmalıdır.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Drop Push Up-da "düşmə" bədəninizin sərbəst düşmə deyil, idarə olunan yerə enməsinə aiddir. Çox tez aşağı düşməkdən çəkinin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə yavaş, idarə olunan enməyə diqqət edin və sonra güclə geri itələyin.
• Əsas Məşğulluq: Məşq boyunca əsasınızı cəlb edin. Bu, nəinki saxlamağa kömək edəcək

Yuxarı itələyin TEQs

Yenilər etmək olar Yuxarı itələyin?

Bəli, yeni başlayanlar Drop Push Up məşqini edə bilər, lakin bu, müəyyən bir güc və koordinasiya səviyyəsini tələb etdiyi üçün çətin ola bilər. Bu, ənənəvi təkan qaldırmanın daha təkmil versiyasıdır. Yeni başlayanlara güc və forma yığmaq üçün standart təkanlarla və ya dəyişdirilmiş təkanlarla (diz təkanları kimi) başlaması tövsiyə olunur. Bunlarla rahat olduqdan sonra Drop Push Up kimi daha çətin dəyişikliklərə keçə bilərlər. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün həmişə düzgün formanı saxlamağı unutmayın. Hər hansı bir ağrı varsa, dayandırmaq və bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.

Ortama variations nədir Yuxarı itələyin?

• Tək Qolu Düşürmə Yuxarı itələmə: Bu, qaldırılmış səthdən düşdüyünüz və iki əvəzinə bir qola endiyiniz daha çətin bir variasiyadır.
• Decline Drop Push Up: Bu variasiyada siz ayaqlarınızla skamya və ya pillə kimi yüksək bir səthdə başlayırsınız və düşmə çətinliyini artırır.
• Spiderman Drop Push Up: Düşən və yuxarı itələyərkən, dırmaşan Hörümçək adama bənzər bir dizinizi dirsəyinizə toxunmaq üçün yan tərəfə çıxarırsınız.
• Tuck Jump Drop Push Up: Bu qabaqcıl variasiyada siz aşağıdan yuxarı itələyərkən dizlərinizi sinənizə doğru gətirərək bir tuck tullanışı yerinə yetirirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yuxarı itələyin?

• Plank: Plank məşqləri, Drop Push Ups zamanı da məşğul olan əsas əzələləri gücləndirərək Drop Push Ups-ı tamamlayır, beləliklə, ümumi tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırır.
• Dumbbell Bench Press: Bu məşq eyni zamanda Drop Push Ups kimi sinə, çiyinlər və tricepsləri hədəf alır, lakin əlavə müqavimətlə mütərəqqi güc və əzələlərin müəyyənləşdirilməsinə imkan verir.