Yuxarı çəkin

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Latissimus Dorsi
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Müqəddəsə təqdimat Yuxarı çəkin

Pull-up, əsasən arxa, çiyinlər və qollardakı əzələləri hədəf alan, eyni zamanda özəyinizi cəlb edən yüksək təsirli üst bədən məşqidir. Onlar yuxarı bədən gücünü artırmaq, əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq və ya ümumi fitness səviyyəsini artırmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. Çəkmələri məşq rutininizə daxil etməklə siz funksional gücünüzü artıra, fiziki performansınızı yaxşılaşdıra və hətta duruşunuzu və bədən düzənliyinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Yuxarı çəkin

• Çənəniz çubuğun üstündən keçənə qədər dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq bədəninizi yuxarı çəkin.
• Hərəkət zamanı nüvənizin məşğul olduğundan və bədəninizin irəli-geri yellənmədiyinə əmin olun.
• Bir an yuxarıdakı mövqeyi saxlayın, sonra yavaş-yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• İstədiyiniz sayda dəst və təkrar üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Yuxarı çəkin

• **Özünüzü işə salın**: Pull-up hərəkətini effektiv yerinə yetirmək üçün əsas əzələlərinizi işə salmalısınız. Bu, bədəninizi sabitləşdirməyə və lazımsız yellənmənin qarşısını almağa kömək edir. Ümumi bir səhv yalnız qollara və kürəyə diqqət yetirməkdir, lakin çəkmələr bütün bədəni əhatə edən bir məşqdir və nüvəni cəlb etmək onları daha effektiv yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir.
• **Tələsməyin**: Çəkmələri yavaş və idarə olunan şəkildə yerinə yetirmək çox vacibdir. Bu, bunu təmin edir

Yuxarı çəkin TEQs

Yenilər etmək olar Yuxarı çəkin?

Bəli, yeni başlayanlar çəkmə hərəkətləri edə bilər, lakin bu, yuxarı bədən gücünün əhəmiyyətli dərəcədə tələb olunduğu üçün çətin ola bilər. Yeni başlayanlar üçün bir neçə ipucu: 1. Assisted Pull-up ilə başlayın: Bədən çəkinizi qaldırmağa kömək etmək üçün idman zalında müqavimət bandı və ya köməkçi çəkilmə maşını istifadə edin. 2. Mənfi çəkmələr: Çənənizi bardan yuxarı qaldırmaq üçün atlayın və ya bir addım istifadə edin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 3. Ters çevrilmiş sıralar: Bu məşq eyni əzələlərdən istifadə edir, lakin sizə yerə daha yaxın qalmağa imkan verir. 4. Əzələlərinizi gücləndirin: Dumbbell sıraları və ya biceps qıvrımları kimi digər məşqlərlə arxa, çiyin və qol əzələlərini gücləndirməyə çalışın. 5. Tədricən İrəliləyiş: Zamanla tədricən daha çox pull-up etməyə çalışın. Tələsməyin, çünki zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir. Unutmayın ki, məşq etməzdən əvvəl isinmək və sonra sərinləmək həmişə vacibdir. Fitnes mütəxəssisi ilə məsləhətləşmələr də etdiyinizə əmin olmaq üçün faydalı ola bilər

Ortama variations nədir Yuxarı çəkin?

• Wide-Grip Pull-Up, əllərinizin çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirildiyi və arxa əzələlərinizi daha çox vurğuladığı bir çəkmə variasiyasıdır.
• Neytral-Grip Pull-Up barı ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutmağı əhatə edir ki, bu da bilək və çiyinlərinizdə gərginliyi azalda bilər.
• Commando Pull-Up, hər iki əliniz əks istiqamətə baxaraq çubuğu tutduğunuz və müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alaraq başınızı çubuğun hər iki tərəfinə çəkdiyiniz bir variasiyadır.
• L-Sit Pull-Up, yuxarı dartarkən ayaqlarınızı yerə paralel olaraq oturmuş vəziyyətdə tutduğunuz, öz növbəsində, eləcə də üst bədəninizi birləşdirən bir çəkmə variasiyasıdır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yuxarı çəkin?

• Push-up, əks əzələ qruplarını işlətməklə çəkmələri tamamlayır; çəkmələr ilk növbədə kürəyinizi və bicepsinizi hədəf alırsa, təkan qaldırma hərəkətləri sinənizi, çiyinlərinizi və tricepsinizi işlədir və bununla da yuxarı bədəninizin balanslaşdırılmış məşqini təmin edir.
• Lat pulldowns eyni əzələləri - latissimus dorsi və ya "lats"-ı hədəf aldıqları üçün pull-uplara bənzəyir, lakin daha yüngül çəkidə həyata keçirilə bilər, bu əzələlərdə güc və dözümlülük yaratmağa kömək edir və beləliklə, çəkilmə qabiliyyətinizi yaxşılaşdırır. performans.