Üst arxa uzanmağa çatmaq

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Üst arxa uzanmağa çatmaq

Reaching Upper Back Stretch, yuxarı arxa və çiyin nahiyəsində elastikliyi artırmaq və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu uzanma uzun müddət oturaraq və ya ofis işçiləri və ya sürücülər kimi irəli əyilmə ilə əlaqəli vəzifələri yerinə yetirən şəxslər üçün idealdır. Bu məşqi gündəlikinizə daxil etmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa, bel ağrısını azaltmağa və ümumi bədən funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, bu da yuxarı bədən sağlamlığını qorumaq üçün arzu olunan seçimdir.

İcra: Adım-adım dərslik Üst arxa uzanmağa çatmaq

• Bir qolu düz önünüzə uzatın, sonra onu dirsəkdən bükün və qolunuzu yerə paralel tutaraq sinənizdən keçin.
• Digər əlinizlə yuxarı arxa və çiyninizdə bir uzanma hiss edənə qədər uzadılmış qolunuzun dirsəyini sinənizə doğru yavaşca çəkin.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, uzanma boyu dərin və bərabər nəfəs aldığınızdan əmin olun.
• Gərginliyi yavaş-yavaş buraxın və prosesi digər qolunuzla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Üst arxa uzanmağa çatmaq

• Düzgün duruş: Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq hündür dayanaraq başlayın. Qollarınızı çiyin hündürlüyündə düz önünüzə uzatın və barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın. Bu düzgün başlanğıc mövqeyidir. Çiyinlərinizi əyməkdən və ya kürəyinizi əyməkdən çəkinin, çünki bu, gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Əllərinizi sinənizdən mümkün qədər uzağa itələyin, yuxarı arxa hissəsinin irəli uzanmasına icazə verin. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın. Hərəkətin yavaş və idarə olunmasını təmin edin; dartmadan və ya uzanmağa məcbur etməkdən çəkinin.
• Nəfəs alma: Hər hansı bir uzanma məşqi üçün düzgün nəfəs vacibdir. Uzatmağa başladığınız zaman nəfəs alın və mövqeyi tutduğunuz zaman nəfəs alın. Bu olacaq

Üst arxa uzanmağa çatmaq TEQs

Yenilər etmək olar Üst arxa uzanmağa çatmaq?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Reaching Upper Back Stretch məşqini edə bilərlər. Bu məşq olduqca sadədir və heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir, bu da onu bütün fitness səviyyələrində olan insanlar üçün uyğun edir. Bununla belə, hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz və ya zədələriniz varsa, yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkimə və ya ixtisaslı fitness mütəxəssisinə müraciət etmək yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Üst arxa uzanmağa çatmaq?

• Başüstü Qol Uzatma: Oturun və ya hündür durun, bir qolunuzu yuxarı qaldırın, dirsəkdən əyilin və yuxarı kürəyinizi uzatmaq üçün onu əks tərəfə çatdırın.
• Oturmuş Twist: Ayaqlarınız yerə düz olmaqla stulda oturun, yuxarı kürəyinizi uzatmaq üçün dəstək üçün stulun arxasını istifadə edərək yuxarı bədəninizi bir tərəfə çevirin.
• Pişik-İnək uzanması: Dörd ayaq üstə qalxın, üst kürəyinizi uzatmaq üçün kürəyinizi tavana doğru əymək (pişik) və yerə (inək) doğru batırmaq arasında alternativ olun.
• Uşaq pozası: Yerdə diz çökün, dabanlarınızın üstündə oturun və alnınızı döşəyə söykəyərkən yuxarı arxanızı uzataraq, qollarınızı yerə irəli uzatın.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Üst arxa uzanmağa çatmaq?

• "Torasik Uzatma" yuxarı arxa uzanma ilə yaxşı uyğunlaşan başqa bir məşqdir. Bu məşq, duruşun yaxşılaşdırılmasına, yuxarı bel ağrısını aradan qaldırmağa və Upper Back Stretch-in effektivliyini artırmağa kömək edə bilən torakal onurğanın genişləndirilməsinə yönəlmişdir.
• Nəhayət, "Çiyin Rolls" həm də çiyinlərdə və yuxarı kürəkdə gərginliyi aradan qaldırmağa kömək etməklə Üst arxaya çatma uzanmasını tamamlaya bilər. Bu məşq bu bölgələrdə hərəkətliliyi artıra bilər, Upper Back Stretch-i daha təsirli edir.