Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş

Barbell Reverse Grip Ent Over Row arxa, çiyinlər və qollardakı əzələləri hədəf alan, eyni zamanda nüvəni də cəlb edən güc artırıcı məşqdir. İdmançılar, bodibilderlər və ya yuxarı bədən gücünü artırmaq və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün əla seçimdir. Bu məşqi gündəlikinizə daxil etmək daha yaxşı əzələ tərifinə, təkmilləşdirilmiş qaldırma gücünə və balanslı bir bədən quruluşuna səbəb ola bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş

• Torso demək olar ki, yerə paralel olana qədər dizlərinizi bir az bükün və belinizi düz tutun.
• Qollarınızı tam uzadın ki, ştanq birbaşa qarşınızda olsun, bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, ştanqı qarnınıza doğru çəkin.
• Ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı tam uzadın və istədiyiniz təkrar sayı üçün hərəkəti təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş

• Tutuş və Mövqe: Ştanqı yuxarı qaldırılmış tutuşla tutun (ovuclarınız yuxarı baxsın) və əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş saxlayın. Tutuş möhkəm olmalıdır, lakin biləklərinizdə lazımsız gərginliyin qarşısını almaq üçün çox sıx olmamalıdır.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Ştanqı qaldırmaq üçün əyilməkdən və ya sürətdən istifadə etməkdən çəkinin. Hərəkət yavaş və nəzarətli olmalıdır. Hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq ştanqı alt sinənizə doğru qaldırın.
• Nəfəs alma texnikası: Düzgün nəfəs alma texnikası bu məşqi effektiv yerinə yetirmək üçün açardır. Ştanqı qaldırarkən nəfəs alın və endirərkən nəfəs alın. Yanlış nəfəs alma başgicəllənməyə səbəb ola bilər və buna imkan vermir

Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş TEQs

Yenilər etmək olar Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş?

Bəli, yeni başlayanlar Barbell Reverse Grip Bent Over Row məşqini edə bilərlər, lakin düzgün formadan istifadə etdiklərinə əmin olmaq və zədələnməmək üçün daha yüngül çəki ilə başlamalıdırlar. Güc və texnika yaxşılaşdıqca çəkinin tədricən artırılması vacibdir. Yeni başlayanlar üçün məşqi düzgün yerinə yetirmələrini təmin etmək üçün şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin onlara nəzarət etməsi də faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş?

• Tək qollu tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş: Bu versiya əzələ balanssızlıqlarını düzəltməyə kömək edə bilən ştanq və ya dumbbelldən istifadə edərək hər dəfə bir qola diqqət yetirir.
• Arxaya əyilmiş cərgə üzərində əyilmiş əyilmiş skamya: Bu variasiyada siz məşqi yerinə yetirmək üçün üzü aşağı uzanırsınız, bu da belinizə daha çox dəstək və sabitlik verir.
• Kabel Maşını Cərgə üzərində əyilmiş tərs tutma: Bu məşq üçün kabel maşınından istifadə hərəkət boyu davamlı müqavimət təmin edir.
• Smith Machine Reverse Grip Ent Over Row: Bu variasiya Smith maşınından istifadə edir, hansı ki, daha çox sabitlik təmin edir və hədəfə alınan əzələlərə diqqət yetirir ki, bu da onu yeni başlayanlar üçün yaxşı seçim edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ştanqlı tərs tutma cərgə üzərində əyilmiş?

• Pull-up, Barbell Reverse Grip Ent Over Row-u tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki hər ikisi latissimus dorsi, romboidlər və biceps əzələlərini inkişaf etdirməyə, yuxarı bədən gücünü və dözümlülüyünü artırmağa yönəlmişdir.
• Oturmuş Kabel Sıraları da bu məşqi tamamlayır, çünki onlar eyni şəkildə arxa əzələləri, xüsusən də orta və aşağı tələləri, romboidləri və latissimus dorsiləri hədəf alır, duruş və tarazlığı yaxşılaşdırır.