Павароты лежачы з сагнутымі каленямі

• Parte del Cuerpo: Cintura
• Equipo: Pelota de estabilidad
• Músculos Primarios: Obliques

Introducción al Павароты лежачы з сагнутымі каленямі

Павароты лежачы з сагнутымі каленямі - гэта амаладжальнае практыкаванне, якое ў першую чаргу накіравана на паясніцу і клубы, дапамагаючы павысіць гнуткасць, зняць напружанне і палепшыць рухомасць пазваночніка. Гэта ідэальнае практыкаванне для людзей любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, у тым ліку для тых, хто аднаўляецца пасля траўмаў або шукае трэніровак з невялікім уздзеяннем. Людзі могуць выбраць гэта практыкаванне, каб палегчыць боль у спіне, палепшыць страваванне, спрыяць лепшаму сну і палепшыць агульную выправу цела.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Павароты лежачы з сагнутымі каленямі

• Сагніце калені і падніміце іх да грудзей, трымаючы ступні разам.
• Трымаючы спіну роўнай і плечы на ​​падлозе, павольна апусціце абодва калені ў адзін бок, імкнучыся падвесці іх як мага бліжэй да падлогі.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, адчуваючы расцяжэнне пазваночніка і паясніцы.
• Павольна падніміце калені да цэнтра і паўтарыце рух з іншага боку.

Consejos para Realizar Павароты лежачы з сагнутымі каленямі

• Правільны рух: сагніце калені і падніміце іх да грудзей. Павольна апусціце абодва калені ў адзін бок, трымаючы плечы прыціснутымі да падлогі. Распаўсюджаная памылка людзей - гэта паспешлівае рух, што можа выклікаць расцяжэнне або траўму. Руху павінны быць павольнымі і кантраляванымі.
• Тэхніка дыхання: вельмі важна падтрымліваць правільнае дыханне на працягу ўсяго практыкаванні. Зрабіце ўдых, падводзячы калені да грудзей, і выдыхніце, апускаючы іх у адзін бок. Распаўсюджанай памылкай тут з'яўляецца затрымка дыхання, якая можа павысіць ціск.
• Палажэнне шыі: Трымайце сябе

Павароты лежачы з сагнутымі каленямі Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Павароты лежачы з сагнутымі каленямі?

Так, пачаткоўцы, безумоўна, могуць выконваць практыкаванне «Паварот лежачы на ​​сагнутых каленях». Гэта практыкаванне на самай справе выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў, паколькі яно адносна лёгкае ў выкананні і эфектыўна расцягвае мышцы спіны і сцёгнаў. Аднак важна рабіць гэта правільна, каб пазбегнуць магчымых траўмаў. Заўсёды добра пачынаць любую праграму практыкаванняў пад наглядам падрыхтаванага спецыяліста, які пры неабходнасці можа выправіць вашу форму і тэхніку.

¿Cuáles son las variaciones comunes del Павароты лежачы з сагнутымі каленямі?

• Скручванне пазваночніка стоячы: у гэтым варыянце вы стаіце высока і паварочваеце верхнюю частку цела з боку ў бок, што таксама задзейнічае асноўныя мышцы.
• Скручванне хрыбетніка лежачы на ​​спіне: гэта падобна на скручванне лежачы з сагнутымі каленямі, але выконваецца з прамымі абедзвюма нагамі, а затым паварочваючы іх у адзін бок, трымаючы верхнюю частку цела роўна на падлозе.
• Скручванне ў нахіле: гэты варыянт выконваецца, лежачы на ​​спіне, сагнуўшы адно калена, а затым павярнуўшы яго праз цела, трымаючы плечы роўна на падлозе.
• Пастава «Уладар рыб» напалову: гэта поза ёгі, у якой вы сядаеце на падлогу, перакрыжоўваеце адну нагу на другую і паварочваеце верхнюю частку цела да сагнутага калена.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Павароты лежачы з сагнутымі каленямі?

• Практыкаванне Bird Dog дапаўняе скручванне з сагнутымі каленямі лежачы, паколькі яно ўмацоўвае асноўныя мышцы і паляпшае баланс, што можа павысіць стабільнасць і кантроль, неабходныя пры выкананні скручвання.
• Практыкаванне «Ягадзічны мост» з'яўляецца выдатным дадаткам да скручвання лежачы на ​​сагнутых каленях, паколькі яно ўмацоўвае ніжнюю частку спіны і ягадзіцы, мышцы, якія задзейнічаны пры скручванні, тым самым паляпшаючы агульную эфектыўнасць скручвання.