Похитители
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Похитители
Упражнението Abductors е целенасочена тренировка, която основно укрепва мускулите абдуктори на бедрото, които включват gluteus medius и minimus. Това упражнение е полезно за спортисти, фитнес ентусиасти и хора, които искат да подобрят баланса, стабилността и силата на долната част на тялото. Включването на Abductors във вашата фитнес рутина може да подобри представянето ви при други физически дейности, да помогне за предотвратяване на наранявания и да допринесе за добре закръглена физика.
Изпълнение на: По стъпки урок Похитители
- Регулирайте височината и теглото на машината според вашите предпочитания, след това седнете на машината с гръб, легнал върху облегалката и краката ви, поставени върху подплатените лостове.
- Хванете дръжките от двете страни на машината за стабилност, след това натиснете краката си навън срещу съпротивлението на машината.
- Задръжте на върха на движението за секунда или две, като се уверите, че усещате напрежението в бедрата и външната част на бедрото.
- Бавно върнете краката си в изходна позиция и повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Похитители
- Контролирани движения: Вместо да се фокусирате върху броя на повторенията, концентрирайте се върху качеството на всяко движение. Движете краката си бавно и съзнателно, като поддържате контрол през цялото време. Избягвайте бързи, резки движения, които могат да натоварят мускулите или ставите ви.
- Обхват на движение: Опитайте се да постигнете пълен обхват на движение с всяко повторение. Това ще помогне за по-ефективното насочване на мускулите. Избягвайте обаче да принуждавате тялото си да заема неудобни позиции, тъй като това може да причини наранявания.
- Избягвайте претоварването: Въпреки че е важно да предизвикате себе си, опитайте се да не претоварвате мускулите си твърде бързо. Постепенно увеличавайте съпротивлението или тежестта, докато силата ви се подобрява. Претоварването може да доведе до лоша форма и потенциални наранявания.
- Загряване и охлаждане:
Похитители Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Похитители?
Да, начинаещите могат да правят абдукторни упражнения. Въпреки това е важно да започнете с леки тежести или съпротивление, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Също така се препоръчва треньор или фитнес специалист да ви води през движенията, за да сте сигурни, че се изпълняват правилно. Както при всяко упражнение, важно е да загреете предварително и да се разтегнете след това.
Какви са общите вариации на Похитители?
- Страничните абдуктори са мускули, които преместват крайник от средната линия на тялото, като например делтоидния мускул на рамото.
- Групата аддуктори във вътрешната част на бедрото, макар технически да не са абдуктори, изпълнява противоположната функция и често се работи заедно с абдукторите.
- Abductor Pollicis Longus и Abductor Pollicis Brevis са мускули в ръката, които отвличат палеца.
- Мускулът Abductor Digiti Minimi в стъпалото е отговорен за отвличането на малкия пръст.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Похитители?
- Нападите са друго полезно упражнение, което допълва абдукторите, защото те изискват както стабилност, така и сила от абдукторите на тазобедрената става, за да поддържат баланс и контрол по време на движенията напред и назад.
- Страничните повдигания на крака са специално насочени към абдукторите на бедрото, подпомагайки тяхното укрепване и подобряване на тяхната мобилност, което може да подобри цялостното представяне при други упражнения и ежедневни дейности.
Свързани ключови думи за Похитители
- Упражнение за отвличане на телесно тегло
- Тренировка за бедрата у дома
- Укрепване на бедрените мускули
- Тренировка за похитители без оборудване
- Упражнение за бедрата с телесно тегло
- Упражнения за насочване на телесно тегло към бедрата
- Тренировки за абдукторни мускули
- Домашно укрепване на бедрата
- Хип абдуктори с телесно тегло
- Тонизиране на бедрата с телесно тегло