Изтръгване с щанга
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Изтръгване с щанга
Стъпка с щанга е динамично упражнение за цялото тяло, което укрепва и тонизира горната и долната част на тялото, подобрява както мускулната сила, така и координацията. Той е идеален за спортисти, особено щангисти и кросфит ентусиасти, които искат да подобрят своята експлозивна сила и пъргавина. Включването на това упражнение във вашата рутина може да подобри функционалната годност, да повиши атлетичните постижения и да подобри състава на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Изтръгване с щанга
- Свийте леко коленете си, като държите гърба си изправен и гърдите нагоре, това е началната ви позиция.
- Бързо и експлозивно изпънете бедрата и коленете си, като едновременно с това издърпате щангата до нивото на гърдите си, като държите щангата възможно най-близо до тялото си.
- Когато щангата достигне нивото на гърдите, бързо се спуснете под нея, като огънете коленете си и избутате бедрата си назад, като хванете щангата над главата си с напълно изпънати ръце.
- Изправете се, за да завършите повдигането, след което внимателно спуснете щангата обратно до нивото на средата на бедрото, за да се подготвите за следващото повторение.
Съвети за Изпълнение Изтръгване с щанга
- Правилна стойка: Друга често срещана грешка е заоблянето на гърба по време на повдигане. Винаги дръжте гърба си изправен и гърдите навън. Раменете ви трябва да са над щангата, а очите ви да гледат право напред. Това помага за поддържане на баланс и намалява риска от нараняване.
- Експлозивно движение: Увисването е бързо, експлозивно движение. Силата трябва да идва от бедрата и краката, а не от ръцете. Често срещана грешка е да се опитвате да „надигнете мускулите“ на щангата с ръце. Вместо това се съсредоточете върху движението на бедрата напред и издърпването на лоста нагоре с едно плавно движение.
- Правилно хващане: Когато хващате щангата отгоре, не забравяйте да клякате и да държите ръцете си изправени. Ръцете ви трябва да са на една линия
Изтръгване с щанга Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Изтръгване с щанга?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението „Hang Hang Snatch“ с щанга, но е важно да се отбележи, че това е сложно движение, което изисква добра форма, баланс и координация. Силно препоръчително е да започнете с лека тежест или дори само с щанга, за да научите правилната техника. Може да е от полза треньор или личен треньор да ви води през движението, за да сте сигурни, че го правите правилно и да избегнете евентуални наранявания.
Какви са общите вариации на Изтръгване с щанга?
- Издърпване на грабване: Това е вариант, при който повдигачът дърпа щангата от земята до нивото на бедрата, като се фокусира върху първата фаза на грабването, без всъщност да я вдига отгоре.
- Мускулно хващане: В тази версия атлетът издърпва щангата от земята до позиция над главата, без да сгъва коленете си по време на фазата на хващане, като се фокусира върху силата на горната част на тялото.
- Баланс на изтръгване: Този вариант започва с щангата на гърба на раменете, след това повдигачът се спуска в клек, докато избутва щангата над главата си, тествайки позицията на повдигача в клек над главата.
- Клек над глава: Въпреки че не е грабване сам по себе си, клекът над глава е решаваща част от движението за грабване. В това упражнение вдигачът държи щангата
Какви са добрите допълнителни упражнения за Изтръгване с щанга?
- Power Cleans: Подобно на щангата Hang Snatch, Power Cleans работят върху експлозивната сила и скоростта на вашите бедра и крака, което е ключово за втората фаза на дърпане в повдигането на грабване.
- Набирания: Те могат да помогнат за изграждането на сила в горната част на тялото ви, особено в latissimus dorsi, ключова мускулна група, използвана във фазата на издърпване на щангата с щанга.
Свързани ключови думи за Изтръгване с щанга
- Тренировка с щанга
- Упражнение за вдигане на тежести
- Силови тренировки
- Техника Hang Snatch
- Олимпийско вдигане на тежести
- Урок за грабване с щанга
- Упражнение за изтръгване
- Тренировка за цяло тяло
- Вдигане на щанга
- Висящо грабване с щанга.