Наведен ред
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Наведен ред
Bent Over Row е упражнение за изграждане на сила, насочено основно към мускулите на гърба, включително latissimus dorsi, ромбоидите и трапеца, но също така ангажира бицепсите и раменете. Тази тренировка е подходяща за фитнес ентусиасти от всички нива, от начинаещи до напреднали, тъй като може да се коригира според индивидуалната сила и фитнес. Индивидите може да искат да включат Bent Over Row в своята рутина, за да подобрят силата на горната част на тялото, да подобрят постуралната опора и да подпомогнат ежедневните функционални движения.
Изпълнение на: По стъпки урок Наведен ред
- Наведете се напред в кръста си, така че гърдите ви да са наведени напред над краката ви, дръжте гърба си изправен, така че да е почти успореден на пода.
- Дръжте дъмбелите, висящи точно пред вас, с напълно изпънати ръце.
- С лакти близо до тялото, издърпайте дъмбелите нагоре към гърдите си, свивайки лопатките заедно в горната част на движението.
- Бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото движение и повторете за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Наведен ред
- **Избягвайте да напрягате врата си:** Често срещана грешка, която хората правят, е да напрягат вратовете си, като гледат нагоре, докато изпълняват упражнението. Вместо това дръжте врата си в неутрална позиция, като гледате надолу към пода. Това може да помогне за предотвратяване на ненужно напрежение и потенциално нараняване.
- **Не бързайте с движението:** Друга често срещана грешка е бързането с упражнението, което може да доведе до неправилна форма и по-малко ефективно ангажиране на мускулите. Важно е да изпълнявате упражнението бавно и контролирано, като се фокусирате върху свиването и отпускането на мускулите
Наведен ред Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Наведен ред?
Да, начинаещите със сигурност могат да изпълняват упражнението Bent Over Row. Въпреки това е важно да започнете с леко тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Също така е полезно треньор или опитен индивид да ви води през упражнението първоначално, за да сте сигурни, че го правите правилно. Както при всяко упражнение, важно е постепенно да увеличавате тежестта, докато силата и техниката се подобряват.
Какви са общите вариации на Наведен ред?
- Обърнат ред: Това е упражнение със собствено тегло, при което се издигате до щанга, като се фокусирате върху същите мускули, но по малко по-различен начин.
- Pendlay Row: Наименуван на треньора по вдигане на тежести Глен Пендлей, този вариант включва повдигане на щанга от мъртва спирка на земята, като тренирате мускулите си по малко по-различен начин.
- Седящ кабелен ред: Този вариант използва кабелна машина, което ви позволява лесно да регулирате тежестта и да се съсредоточите върху формата си.
- T-Bar Row: Този вариант включва използването на специална T-bar машина, която ви позволява да вдигате по-големи тежести и да насочвате по-ефективно горната част на гърба и широките мускули.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Наведен ред?
- Издърпванията също допълват наведените реди, тъй като и двете ангажират latissimus dorsi (lat), ромбоидите и трапецовидните мускули, насърчавайки по-силна и по-дефинирана горна част на тялото.
- Седящи кабелни гредове са друго упражнение, което допълва наведените гредове, тъй като и двете се фокусират върху укрепването на средната част на гърба, бицепсите и широките мускули, като помагат за подобряване на стойката и формата на гребане.
Свързани ключови думи за Наведен ред
- Дъмбел, наведен над ред
- Упражнения за укрепване на гърба
- Тренировки за гръб с дъмбели
- Техника за навеждане
- Как се прави наведен ред
- Упражнения с дъмбели за гръб
- Упражнения за изграждане на мускулите на гърба
- Наведена форма на ред
- Тренировка с тежести за гръб
- Съвети за упражнения за редове с дъмбели