Набирания на брадички
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Набирания на брадички
Сгъването на брадичките е изключително ефективно упражнение за горната част на тялото, което е насочено към множество мускулни групи, включително гърба, ръцете и раменете, осигурявайки цялостна тренировка. Това упражнение е подходящо за всеки, който иска да увеличи силата на горната част на тялото си, от начинаещи до напреднали фитнес ентусиасти. Хората може да искат да включат брадичките в своята рутина, тъй като те не само подобряват мускулния тонус и сила, но също така подобряват стабилността на сърцевината и могат да повишат общите нива на фитнес.
Изпълнение на: По стъпки урок Набирания на брадички
- Издърпайте тялото си нагоре към щангата, като водите с гърдите си и държите лактите си близо до тялото.
- Продължете да се издърпвате нагоре, докато брадичката ви е над щангата и гърдите ви са на нивото на щангата.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете тялото обратно надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Повторете този процес за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате правилна форма по време на упражнението.
Съвети за Изпълнение Набирания на брадички
- **Хват**: Вашият хват е от решаващо значение, когато изпълнявате брадички. Дланите трябва да гледат към вас (супиниран хват), което е по-лесно за китките и също така ангажира повече бицепсите. Ширината на хвата трябва да е на ширината на раменете. Често срещана грешка е използването на твърде широк или твърде тесен хват, което може да натовари китките и лактите ви.
- **Ангажирайте сърцевината си**: Включете корема си и стиснете глутеусите, за да поддържате тялото си стабилно. Това не само работи на сърцевината ви, но също така ви предпазва от люлеене.
- **Контролирано движение**: Избягвайте да падате бързо, след като сте се издърпали нагоре. Фаза на понижаване (ексцентрична част)
Набирания на брадички Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Набирания на брадички?
Да, начинаещите могат да правят брадички, но може да им се стори предизвикателство, тъй като брадичките изискват значително количество сила на горната част на тялото. Начинаещите могат да започнат с асистирани брадички, като използват съпротивителни ленти или помощна машина за брадички. Те могат също да правят упражнения, които укрепват едни и същи мускулни групи, като сгъване на бицепс, сгъване на латиница и редове, за да се изградят до правене на брадички. Важно е да започнете бавно, да поддържате правилна форма и постепенно да увеличавате интензивността, за да избегнете нараняване.
Какви са общите вариации на Набирания на брадички?
- Брадички с близък хват: Като стесните хватката, можете да поставите повече фокус върху бицепсите и предмишниците си.
- Претеглени брадички: За допълнително предизвикателство можете да прикрепите тежести към тялото си, за да увеличите съпротивлението по време на упражнението.
- Сгъване на брадичката отдолу: Като обърнете хватката си, така че дланите да са обърнати към вас, можете да насочите различни мускули в ръцете и гърба си.
- Набирания с една ръка: Тази усъвършенствана вариация изисква значителна сила и баланс, тъй като се издърпвате, като използвате само една ръка наведнъж.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Набирания на брадички?
- Мъртвата тяга допълва брадичките, като укрепва долната част на гърба и подколенните сухожилия, които са от решаващо значение за поддържане на правилна стойка и стабилност по време на движението на брадичките.
- Сгъванията за бицепс са ефективно допълнително упражнение към брадичките, тъй като са насочени директно към бицепсите, като подобряват силата ви на издърпване, което е от съществено значение за изпълнение на брадичките.
Свързани ключови думи за Набирания на брадички
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Тренировка за брадички
- Силова тренировка за гръб
- Домашни упражнения за гръб
- Тренировка за горната част на тялото
- Упражнения за изграждане на мускулите на гърба
- Набирания за укрепване на гърба
- Упражнения за гръб със собствено тегло
- Упражнения за укрепване на гърба
- Фитнес рутина с брадички