Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия
Лицевите опори с коляно в наклон върху кутия е упражнение за изграждане на сила, което е насочено основно към гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно ангажира основните мускули. Тази разновидност на традиционната лицева опора е подходяща за начинаещи и тези с по-малко сила в горната част на тялото, тъй като намалява телесното тегло, което човек трябва да вдигне. Включването на това упражнение във вашата рутина може да ви помогне да подобрите силата на горната част на тялото, да подобрите мускулната издръжливост и да насърчите по-добра стабилност на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия
- Внимателно повдигнете краката си върху кутията, един по един, така че да сте във висока позиция на дъска, като тялото ви образува ъгъл на наклон.
- Като държите сърцевината си ангажирана, гърбът ви изправен и врата ви в една линия с гръбнака, спуснете тялото си към земята, като огънете лактите.
- Избутайте тялото си обратно нагоре, като изпънете лактите си, докато ръцете ви са напълно изпънати, като същевременно поддържате тялото си подравнено.
- Повторете това движение за желания брой повторения, като гарантирате, че поддържате правилна форма по време на упражнението.
Съвети за Изпълнение Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия
- **Поддържайте права линия на тялото**: Когато изпълнявате лицевите опори от коленичене в наклон, важно е да поддържате тялото си в права линия от главата до коленете. Избягвайте да извивате гърба си или да оставяте бедрата си да увиснат, тъй като това може да доведе до наранявания на гърба.
- **Контролирано движение**: Спуснете тялото си към кутията по контролиран начин, като се уверите, че лактите ви са свити под ъгъл от поне 90 градуса. Избягвайте да падате твърде бързо, тъй като това може да доведе до нараняване. По същия начин избягвайте да правите само полуповторения, където не се спускате напълно – това ще ограничи ефективността на упражнението.
- **Ангажирайте сърцевината си**: Дръжте коремните си мускули ангажирани през цялото време
Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Decline Kneeling Push-up on Box, но може да е по-предизвикателно от обикновената лицева опора. Това упражнение е насочено към мускулите на горната част на тялото, по-специално гърдите, раменете и трицепсите. Начинаещите трябва да започнат бавно и да се съсредоточат върху поддържането на правилна форма. Също така е важно да се гарантира, че използваната кутия или платформа е здрава и сигурна, за да се предотвратят наранявания. Ако е твърде трудно, начинаещите могат да започнат с редовни лицеви опори на колене или лицеви опори на стена и постепенно да преминат към по-предизвикателни варианти.
Какви са общите вариации на Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия?
- Лицеви опори на колене под наклон: Този вариант включва поставяне на ръцете ви на пода и коленете върху повдигната платформа или кутия, обръщане на ъгъла на лицевите опори на наклон и насочване към различни мускули в горната част на тялото.
- Лицеви опори с коленичене с ленти за съпротивление: Този вариант включва закрепване на ленти за съпротива около гърба ви, докато изпълнявате упражнението, което увеличава предизвикателството и интензивността на тренировката.
- Лицеви опори от коленичене с медицинска топка: Този вариант включва поставяне на едната ръка върху медицинска топка, докато изпълнявате упражнението, което подобрява баланса, силата и координацията.
- Лицеви опори с коленичене надолу върху топка BOSU: Този вариант включва изпълнение на упражнението с ръце върху топка BOSU, което добавя елемент на нестабилност и подобрява
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия?
- Лежанка с дъмбели: Това упражнение допълва лицевите опори с наклонени колена върху кутията, като добавя елемент от тренировка за съпротива, което може да помогне за увеличаване на силата и мускулната маса в гърдите, раменете и ръцете.
- Планк: Докато Лицевите опори с коленичене надолу върху кутия са насочени предимно към горната част на тялото, упражнението Планк помага за укрепване на основните мускули, които също са ангажирани по време на лицеви опори, като по този начин подобрява цялостното представяне и стабилност на лицевите опори.
Свързани ключови думи за Лицеви опори с отклоняване на колене върху кутия
- Упражнение за гърди с телесно тегло
- Вариации на лицеви опори на колене
- Отклонете лицева опора на кутия
- Упражнения за укрепване на гърдите
- Техники за лицеви опори със собствено тегло
- Домашни тренировки за гърди
- Ръководство за лицеви опори в наклон на колене
- Упражнения за лицеви опори с кутия
- Лицеви опори от колене за гърди
- Лицеви опори за намаляване на телесното тегло на кутия