Външно въртене на дъмбели
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Външно въртене на дъмбели
Външното въртене с дъмбели е упражнение за изграждане на сила, насочено основно към мускулите на ротаторния маншет, които са от съществено значение за стабилността на рамото и предотвратяването на наранявания. Това е отлична тренировка за спортисти, особено за тези, които участват в хвърляния или движения отгоре, като играчи на бейзбол или тенис, както и хора, които се възстановяват от наранявания на рамото. Включването на това упражнение във вашата рутина може да подобри подвижността на раменете ви, да подобри атлетичните ви постижения и да ви помогне да поддържате здрава, балансирана сила на горната част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Външно въртене на дъмбели
- Свийте лакътя си под ъгъл от 90 градуса и го дръжте близо до тялото си, като предмишницата ви е успоредна на пода и дланта ви е обърната навътре.
- Бавно завъртете предмишницата си навън, далеч от тялото, повдигайки дъмбела, доколкото можете, като същевременно държите лакътя и горната част на ръката неподвижни.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, за да ангажирате мускулите на раменете.
- Бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция, като гарантирате, че поддържате контрол през цялото движение. Повторете упражнението за желания брой повторения, преди да преминете към другата ръка.
Съвети за Изпълнение Външно въртене на дъмбели
- Дясна позиция на лакътя: Дръжте лакътя близо до тялото си и сгънат под ъгъл от 90 градуса. Лакътят трябва да е подравнен с рамото ви, не по-високо или по-ниско. Често срещана грешка е да оставите лакътя да се отдалечи от тялото, което може да доведе до напрежение или нараняване.
- Контролирано движение: Движението трябва да е бавно и контролирано, както при повдигане, така и при спускане на дъмбела. Избягвайте резки или прибързани движения, които не само намаляват ефективността на упражнението, но и увеличават риска от нараняване.
- Подходящо тегло: Започнете с леко тегло и постепенно го увеличавайте, докато силата ви се подобрява. Използването на тежест, която е твърде тежка, може да доведе до компромис с формата и може да доведе
Външно въртене на дъмбели Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Външно въртене на дъмбели?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Външно въртене с дъмбели. Въпреки това е важно да започнете с леко тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на ротаторния маншон. Както при всяко ново упражнение, препоръчително е треньор или фитнес специалист да ви покаже правилната форма и техника, за да избегнете евентуални наранявания.
Какви са общите вариации на Външно въртене на дъмбели?
- Външно въртене с дъмбели с една ръка: В тази версия изпълнявате упражнението с една ръка наведнъж, което ви позволява да се съсредоточите върху всяко рамо поотделно и потенциално да идентифицирате и коригирате всички дисбаланси.
- Външно въртене на дъмбели на наклонена пейка: Този вариант включва лежане с лице надолу върху наклонена пейка, което променя ъгъла на упражнението и може да насочи различни части на раменните мускули.
- Външно въртене с дъмбели в изправено положение: Тази версия се изпълнява в изправено положение, което може да ангажира повече основните мускули и да осигури по-голяма тренировка за цялото тяло.
- Външно въртене с дъмбел с лакът на коляно: В този вариант подпирате лакътя си на коляното, докато изпълнявате упражнението, което може да помогне за стабилизиране на ръката и да позволи по-контролирано движение.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Външно въртене на дъмбели?
- Издърпването на лицето е друго упражнение, което допълва външната ротация с дъмбели, защото се фокусира върху задните делтоиди и мускулите на ротаторния маншет, които са същите мускулни групи, насочени към външната ротация, като по този начин помага за подобряване на подвижността на раменете и предотвратяване на наранявания.
- И накрая, страничното повдигане също допълва външната ротация на дъмбела, тъй като работи с делтоидите и мускулите на горната част на гърба, като подобрява баланса на раменните мускули и допринася за цялостното здраве на раменете.
Свързани ключови думи за Външно въртене на дъмбели
- Тренировка с външна ротация на дъмбели
- Упражнения за укрепване на гърба с дъмбел
- Тренировка с дъмбели за мускулите на гърба
- Упражнение за външно въртене с тежести
- Упражнения за гръб с дъмбели
- Външна ротация с дъмбели за сила на гърба
- Тренировка с ротационни дъмбели за гръб
- Тренировка за мускули на гърба с дъмбел
- Упражнения с дъмбели за горната част на гърба
- Упражнение за гръб с дъмбели с външна ротация