Обърнато свиване на рамене
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Обърнато свиване на рамене
Обърнато свиване на рамене е упражнение за изграждане на сила, насочено основно към долните трапецовидни мускули, което може да помогне за подобряване на стойката и намаляване на напрежението в раменете и врата. Това упражнение е идеално за хора, които прекарват дълги часове на бюро или пред компютър, тъй като противодейства на ефектите от заседналия начин на живот. Чрез включването на обърнати свивания на рамене в своята рутина, хората могат да подобрят силата на горната част на тялото си, да насърчат по-добра стойка и потенциално да облекчат свързания с работата мускулно-скелетен дискомфорт.
Изпълнение на: По стъпки урок Обърнато свиване на рамене
- Хванете щангата с хват отгоре, ръцете на ширината на раменете и отстъпете назад, за да изпънете напълно ръцете си, докато държите краката си на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете си и се наведете напред от бедрата, като държите гърба изправен, докато торсът стане почти успореден на пода.
- Вдишайте и повдигнете щангата към гърдите си, като повдигнете рамене нагоре, като свиете лопатките заедно в горната част на движението.
- Издишайте и бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция, като се уверите, че сте изпънали напълно ръцете и раменете си. Повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Обърнато свиване на рамене
- Ангажирайте раменете: Основният фокус на обърнатото свиване на рамене са раменете, по-специално трапецовидните мускули. За да ангажирате тези мускули, трябва да повдигнете рамене към ушите си, докато висите на щангата. Избягвайте често срещаната грешка да използвате ръцете или гърба си, за да повдигнете тялото си, тъй като това може да доведе до напрежение в тези области и да намали ефективността на упражнението.
- Контролирано движение: Изключително важно е да изпълнявате обърнатото свиване на рамене с бавни, контролирани движения. Вдигнете рамене, задръжте за секунда и след това бавно
Обърнато свиване на рамене Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Обърнато свиване на рамене?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Обърнато свиване на рамене. Въпреки това е важно да започнете с леки тежести или дори само с телесно тегло и постепенно да увеличавате с подобряването на силата и техниката. Също така е от решаващо значение да осигурите правилна форма, за да избегнете нараняване. Може да е полезно личен треньор или опитен посетител да демонстрира упражнението първо.
Какви са общите вариации на Обърнато свиване на рамене?
- Обърнато свиване на рамене с една ръка: ¯\_(ツ)
- The Double Arm Inverted Shrug: ¯\_(ツ)_/¯_/¯(ツ)
- Намигащото обърнато свиване на рамене: ¯\_(ツ)_/¯ ;)
- Обърканото обърнато свиване на рамене: ¯\_(ツ)?_/¯
Какви са добрите допълнителни упражнения за Обърнато свиване на рамене?
- Изправени редове: Подобно на обърнато свиване на рамене, изправените редове са насочени към трапеца и делтоидите, но също така ангажират бицепсите и предмишниците, осигурявайки по-всеобхватна тренировка за горната част на тялото.
- Издърпвания на лицето: Това упражнение допълва обърнатото свиване на рамене, като се насочва към задните делтоиди и ромбоидите, мускули, които не са толкова силно ангажирани при обърнатото свиване на рамене, което води до по-балансирано развитие на раменете и горната част на гърба.
Свързани ключови думи за Обърнато свиване на рамене
- Тренировка за обърнато свиване на рамене
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Обърнато свиване на рамене за мускулите на гърба
- Обърнато свиване на рамене с телесно тегло
- Обучение за обърнато свиване на рамене
- Укрепване на гърба с обърнато свиване на рамене
- Упражнение за гръб със собствено тегло
- Техника на обърнато свиване на рамене
- Тренировка за гръб с обърнато свиване на рамене
- Тренировка със собствено тегло „Обърнато свиване на рамене“.