Странично повдигане на легнали крака

• Част на Тялото: Кръст
• Оборудване: Тегло на тялото

Въведение в Странично повдигане на легнали крака

Страничното повдигане на легнали крака е просто, но ефективно упражнение за долната част на тялото, което е насочено основно към вътрешните и външните мускули на бедрото, както и към глутеусите и сърцевината. Това упражнение е идеално за хора на всяко фитнес ниво, които искат да подобрят силата, стабилността и мускулния тонус на долната част на тялото. Включването на страничното повдигане на крака в легнало положение във вашата рутина може да подобри цялостния ви баланс на тялото, гъвкавостта и може също да помогне за предотвратяване на наранявания.

Изпълнение на: По стъпки урок Странично повдигане на легнали крака

• Подпрете главата си на долната част на ръката и поставете горната си ръка на пода пред гърдите за баланс.
• Като държите краката си прави и пръстите на краката ви заострени, бавно повдигнете горния си крак възможно най-високо, без да движите бедрата или долната част на крака.
• Направете пауза в горната част на повдигането за момент, след което бавно спуснете крака си обратно в изходна позиция.
• Повторете упражнението за желания брой повторения, след това сменете страните и изпълнете същите стъпки с другия крак.

Съвети за Изпълнение Странично повдигане на легнали крака

• Контролирано движение: Повдигнете горния крак възможно най-високо, без да движите бедрата или долната част на гърба. Движението трябва да е бавно и контролирано, а не бързо и резко. Това ще помогне за ангажиране на правилните мускули и предотвратяване на нараняване.
• Поддържайте сърцевината си ангажирана: По време на упражнението дръжте основните си мускули ангажирани. Това не само ще ви помогне да стабилизирате тялото си, но и ще повиши ефективността на упражнението чрез натоварване на коремните мускули.
• Избягвайте извиването на гърба: Често срещана грешка е извиването на гърба по време на упражнението, което може да доведе до болки в гърба или нараняване. За да избегнете това, дръжте

Странично повдигане на легнали крака Често задавани въпроси

Могат ли начинаещите да направят Странично повдигане на легнали крака?

Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението за странично повдигане на легнали крака. Това е чудесен начин да се насочите към мускулите на бедрата, бедрата и глутеусите. Въпреки това, както при всяко ново упражнение, начинаещите трябва да започнат бавно и да внимават за формата си, за да избегнат наранявания. Може също да е полезно да започнете с по-малко повторения и постепенно да ги увеличавате с подобряването на силата и издръжливостта. Ако по време на упражнението се усети дискомфорт или болка, то трябва да се спре незабавно, за да се избегне нараняване.

Какви са общите вариации на Странично повдигане на легнали крака?

• Повдигане на крака с мида: В този вариант лягате настрани със свити крака под ъгъл от 90 градуса, след което повдигате горния си крак, като държите краката си събрани.
• Повдигане на крака със страничен планк: Това упражнение включва заемане на позиция на страничен планк и след това повдигане на горния крак нагоре и надолу.
• Странично повдигане на крака с магарешки ритници: Този вариант включва качване на четири крака и ритане на единия крак настрани, след което го повдигате нагоре и надолу.
• Пилатес странично повдигане на крака: Този вариант включва легнало настрани с тяло в права линия, след това повдигане на горния крак нагоре и надолу, като държите пръстите на краката си насочени.

Какви са добрите допълнителни упражнения за Странично повдигане на легнали крака?

• Дъски: Дъските са друг страхотен комплимент към упражненията за странично повдигане на крака в легнало положение, тъй като те ангажират цялото ядро, включително долната част на гърба и флексорите на тазобедрената става, което поддържа повдигащото движение при упражнението за повдигане на крака и помага за изграждането на цялостната сила на тялото.
• Велосипедни коремни преси: Те са страхотно допълнение към упражненията за странично повдигане на крака в легнало положение, тъй като работят едновременно върху горните и долните коремни мускули, като по този начин повишават ефективността на упражнението за повдигане на крака чрез подобряване на силата и издръжливостта на сърцевината.