खड़े कंधे के बाहरी घुमाव

• शरीर का हिस्सा: पीछे कोण्टेक्स्ट वर्कआउट शरीर के हिस्सों का है।
• सामान: केबल
• प्राथमिक पेशियाँ: Teres Major, Teres Minor
• सेकेंडरी पेशियाँ: Deltoid Posterior

में परिचय खड़े कंधे के बाहरी घुमाव

स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एगो फायदेमंद व्यायाम हवे जे मुख्य रूप से रोटेटर कफ के मांसपेशी सभ के मजबूत करे ला, कंधा के स्थिरता बढ़ावे ला आ चोट के खतरा कम करे ला। ई व्यायाम एथलीट, जिम जाए वाला भा अइसन ब्यक्ति सभ खातिर आदर्श बा जे अइसन गतिविधि सभ में शामिल होखे लें जेह में अक्सर कंधा के हिलावे के जरूरत होखे, जइसे कि तैराक भा बेसबॉल खिलाड़ी। अपना वर्कआउट रूटीन में स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के शामिल कईला से कंधा के समग्र कामकाज में सुधार हो सकता, गति के रेंज बढ़ सकता अवुरी एथलेटिक प्रदर्शन में बढ़ोतरी हो सकता।

का काम कैसे करें: एक कदम-से-कदम ट्यूटोरियल खड़े कंधे के बाहरी घुमाव

• कोहनी के अपना शरीर के नजदीक राखत, धीरे-धीरे अपना अग्रभाग के बाहर के ओर घुमाईं, जब तक कि उ फर्श के समानांतर ना हो जाए, जवना से कोहनी प 90 डिग्री के कोण बनल रहे।
• एक पल खातिर एह स्थिति के पकड़ीं, ई सुनिश्चित करीं कि रउरा कंधा के मांसपेशी व्यस्त बाड़ी सँ.
• धीरे-धीरे अपना अग्रभाग के शुरुआती स्थिति में वापस ले आईं, चोट से बचे खातिर चाल के नियंत्रित करीं।
• एह अभ्यास के मनचाहा संख्या में दोहराव खातिर दोहराईं, एह बात के सुनिश्चित करीं कि पूरा समय रउरा कोर के व्यस्त आ पीठ सीधा राखल जाव.

करने के लिए टिप्स खड़े कंधे के बाहरी घुमाव

• कोहनी के स्थिति : पूरा व्यायाम में आपके कोहनी के 90 डिग्री के कोण प राखे के चाही अवुरी आपके साइड में टक करे के चाही। एगो आम गलती इ होखेला कि कोहनी के शरीर से दूर होखे दिहल जाए, जवना से व्यायाम के प्रभावशीलता कम हो सकता अवुरी चोट के खतरा बढ़ सकता।
• धीमा आ स्थिर : घुमाव के धीरे-धीरे आ नियंत्रित तरीका से करीं। आंदोलन के माध्यम से भागत-भागत होखे के प्रलोभन से बची भा वजन के झूलावे खातिर गति के इस्तेमाल करीं, काहें से कि एकरा चलते खराब फॉर्म अवुरी संभावित चोट हो सकता।
• उचित वजन : हल्का वजन से शुरू करीं अवुरी धीरे-धीरे बढ़ी, जईसे-जईसे आपके ताकत में सुधार होई। बहुत भारी वजन के इस्तेमाल से अनुचित रूप अवुरी संभावित चोट हो सकता।
• नियमित ब्रेक : नियमित ब्रेक लेवे के बा

खड़े कंधे के बाहरी घुमाव Frequently Asked Questions (FAQs)

क्या नए शुरुआत करने वाले इस अभ्यास को कर सकते हैं? खड़े कंधे के बाहरी घुमाव?

हँ, शुरुआती लोग स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक्सरसाइज कर सकेला. इ अपेक्षाकृत सरल अवुरी सुरक्षित व्यायाम ह जवन कि रोटेटर कफ के मांसपेशी के मजबूत करे में मदद करेला। हालांकि, हल्का वजन से शुरुआत कईल जरूरी बा अवुरी चोट से बचे खाती उचित फॉर्म प ध्यान दिहल जरूरी बा। पहिला बेर शुरुआत करत घरी कवनो पर्सनल ट्रेनर भा फिजिकल थेरेपिस्ट के मार्गदर्शन दिहल भी फायदेमंद बा।

सामान्य रूप से देखे जाने वाले क्या हैं / खड़े कंधे के बाहरी घुमाव?

• इलास्टिक बैंड शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन: एह बदलाव में डम्बल भा वजन के बजाय इलास्टिक रेजिस्टेंस बैंड के इस्तेमाल होला, जवन अलग तरह के रेजिस्टेंस दे सके ला आ मांसपेशी सभ के सहनशक्ति में सुधार करे में मदद करे ला।
• लेट के कंधा के बाहरी घुमाव: एह बदलाव में लेटत घरी व्यायाम कइल जाला, चाहे ऊ आपके बगल में होखे भा पीठ पर, जवन रोटेटर कफ के अलग-अलग हिस्सा के निशाना बनावे में मदद क सके ला।
• केबल मशीन के कंधा के बाहरी घुमाव: एह बदलाव में केबल मशीन के इस्तेमाल होला, जवन गति के पूरा रेंज में प्रतिरोध के अउरी सुसंगत स्तर प्रदान क सके ला।
• दीवार भा दरवाजा के खिंचाव कंधा के बाहरी घुमाव: एह बदलाव में प्रतिरोध प्रदान करे खातिर दीवार भा दरवाजा के इस्तेमाल कइल जाला, जवन रोटेटर कफ के मांसपेशी सभ के खिंचाव आ मजबूत करे के एगो कोमल तरीका हो सके ला।

अच्छे सम्पूरक अभ्यास खड़े कंधे के बाहरी घुमाव?

• फेस पुल कंधा के बाहरी रोटेटर प भी काम करेला, ठीक ओसही जईसे स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन, बेहतर मुद्रा के बढ़ावा देवेला अवुरी कंधा के चोट के खतरा कम करेला।
• बइठल पंक्ति के व्यायाम से पीठ के ऊपरी हिस्सा में रोम्बोइड अवुरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के मजबूत करे में मदद मिलेला, जवन कि स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के दौरान सही मुद्रा बनावे खाती बहुत जरूरी होखेला।