Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko).

• Bahagian Badan: Bahagian Badan Latihan., Pinggang
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Otot Sekunder: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Pengenalan kepada Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko).

Commando Pull-up ye farikoloɲɛnajɛ ye min bɛ fanga sɔrɔ, min bɛ ɲɛsin fɔlɔ i kɔ, i bolokɔniw ani i kamankunw farikolo ma, ka sanfɛla farikoloɲɛnajɛ bɛɛ lajɛlen di. A bɛnnen don farikoloɲɛnajɛ kanubagaw ma sanfɛyɔrɔ bɛɛ la, k’a ta daminɛbagaw la ka se mɔgɔkɔrɔbaw ma, bawo a bɛ se ka sɛmɛntiya walasa a ka bɛn mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ ka fanga ni farikoloɲɛnajɛ hakɛ ma. Mɔgɔw ​​bɛ se ka nin farikoloɲɛnajɛ in sugandi a ka baarakɛcogo ɲuman kosɔn farikolo jɔli la, a ka minɛ fanga bonya kosɔn, ani a bɛ ɲɛtaa min di farikolo bɛɛ lajɛlen kunbɛnni ni balansi la.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko).

• Aw bɛ aw bolo kɔrɔta ka barajuru minɛ ni aw bolo kelen ye ka surunya aw la, ka tɔ kelen gɛrɛ aw la, ka aw bolo minɛ ka tɛmɛ a kan. Aw bolow ka kan ka bɔ ɲɔgɔn na fo ka se aw kamankun ma, ka layini dɔ kɛ aw fari la.
• Aw bɛ aw farikolo sama ka taa san fɛ ka taa bara fan fɛ ka aw to ka aw farikolo wuli ka taa bolo fɛ min ka surun aw la. Aw ka laɲini ye ka maga aw kamankun na ka se bara ma.
• Aw bɛ aw farikolo jigin ka segin ka jigin ka se a daminɛyɔrɔ ma cogo la min bɛ se ka kɔlɔsi, aw bɛ aw jija ka aw farikolo tilennen to ani ka aw yɛrɛ wuli.
• Aw bɛ segin degeliw kan fan dɔ fɛ ni aw bɛ aw bolow jɔyɔrɔ caman ɲɔgɔn falen-falen ani ka aw farikolo yɔrɔw wuli ka taa fan wɛrɛ fɛ.

Tips untuk Melakukan Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko).

• **Warm Up**: Sani aw ka aw ka commando pull-ups daminɛ, aw ye aw jija ka aw sumaya ka ɲɛ. O bɛ se ka kɛ ni dusukunnabana ye min ka nɔgɔn walima ka i farikolo lamaga ni fanga ye walasa ka i farikolo labɛn farikoloɲɛnajɛ kama. Ni aw bɛ pan ka ɲɛ ka don komando samayɔrɔw la k’a sɔrɔ aw ma aw fari sumaya, o bɛ se ka aw farikolo degun ani ka kɛ sababu ye ka aw jogin.
• **Grip Strength**: Commando pull-ups bɛ minɛ fanga hakɛ ɲuman de wajibiya. Ni aw bɛ ka gɛlɛya sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ la, a bɛ se ka kɛ ko aw ka minɛni fanga ka kan ka ɲɛtaa sɔrɔ. Aw bɛ a lajɛ ka degeliw don minnu bɛ mɔgɔ minɛ barika bonya

Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko). Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko).?

Komando samali bɛ se ka kɛ gɛlɛya ye kosɛbɛ daminɛbagaw bolo bawo u bɛ farikolo sanfɛla fanga hakɛ ɲuman de wajibiya, kɛrɛnkɛrɛnnenya la kɔ, kamankunw ani bolokɔniw na. Nka ni daminɛbaga dɔ cɛsirilen don k’o degeliw kɛ, u bɛ se k’a daminɛ ni u fanga bonya ye ni farikoloɲɛnajɛ nɔgɔmanw ye i n’a fɔ samali kɛcogo kɔrɔ, dawolo wulicogo, walima samacogo dɛmɛni. A ka ɲi fana ka degelikɛnɛ ŋana dɔ bilasira ka tɛmɛ sɛbɛn ɲuman kan walasa ka joginni bali.

Apakah variasi umum bagi Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko).?

• Chin-Up: Chin-up ye fɛn ye min bɛ ɲɔgɔn falen, i bɛ bara minɛ ni i bolokɔnincininw ɲɛsinnen bɛ i ma, o bɛ i ka biceps baara kosɛbɛ.
• Neutral-Grip Pull-up : O fɛn caman ɲɔgɔnna in na, bolokɔnincininw bɛ ɲɔgɔn ɲɛsin ni barajuru paralɛliw ye walima ni samalan ye min dilannen don kɛrɛnkɛrɛnnenya la, ka sinsin kosɛbɛ bolokɔniw ni bolokɔniw farikolow kan.
• Weighted Pull-up: Nin fɛn caman ɲɔgɔnna camanba in bɛ kɛ ni girinya wɛrɛw sirili ye i farikolo la, ka dɔ fara farikoloɲɛnajɛ gɛlɛya kan ani fanga sɔrɔli seko kan.
• L-Sit Pull-up : L-sit pull-up la, i b'i senw kɔrɔta ka kɛɲɛ ni duguma ye "L" cogo la k'a sɔrɔ i bɛ samali kɛ, o min bɛ i farikolo kolomaw baara ka fara i farikolo sanfɛla kan.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Komando Pull-up (Sɔrɔ-yɔrɔ-ko).?

• Push-ups ye Commando Pull-ups dafalanba ye bawo u bɛ disi ni senkɔniw laɲini, ka sanfɛla farikoloɲɛnajɛ balannen di ni u farala ɲɔgɔn kan ni pull-ups kɔkanna ni bicep focus ye.
• Inverted Rows fana bɛ Commando Pull-ups dafa bawo u bɛ farikolo kuluw laɲini minnu bɔlen don ɲɔgɔn fɛ (i n’a fɔ kɔ ni biceps), nka u bɛ kɛ plan horizontal (yɔrɔjan) la, o bɛ farikolo balansi sabati ani ka joginw bali minnu bɛ baara kɛ kojugu.