অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ

অল ফোর্স স্কোয়াড স্ট্রেচ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা নিতম্ব, পিঠের নীচের অংশ এবং কোয়াড্রিসেপকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলগুলিতে নমনীয়তা এবং শক্তির প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের গতিশীলতা উন্নত করতে চায় বা শরীরের নীচের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে চায়। ব্যক্তিরা তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে, পিঠের ব্যথা উপশম করতে বা তাদের ফিটনেস পদ্ধতিতে একটি উপকারী স্ট্রেচিং রুটিন অন্তর্ভুক্ত করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে আপনার ওজন আপনার হিলের দিকে ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাত শক্তভাবে মাটিতে লাগিয়ে রাখুন, যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব আপনার হিলের উপর বিশ্রাম না করছে।
• আপনার হাত আপনার সামনে প্রসারিত রাখুন, আপনার আঙ্গুলের ডগা থেকে আপনার লেজের হাড় পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন।
• 15-30 সেকেন্ডের জন্য আপনার উরু, নিতম্ব এবং নীচের পিছনে প্রসারিত অনুভব করে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তারপর পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ

• আপনার পিঠ সোজা রাখুন: এই প্রসারিত করার সময় একটি সাধারণ ভুল হল পিঠের দিকে খিলান বা গোল করা। আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করার জন্য আপনার পিঠ এবং আপনার কোরটি সমতল রাখুন এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, নিয়ন্ত্রণ এবং নির্ভুলতার সাথে সরান, এক পা এবং বিপরীত বাহু একই সাথে প্রসারিত করুন। এই ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রসারিত করার জন্য আপনার পেশী ব্যবহার করছেন, ভরবেগ নয়।
• ফোকাস বজায় রাখুন: আপনার হাত বা পায়ের দিকে নয়, আপনার দৃষ্টি নিচে এবং সামান্য সামনে রাখুন। এটি একটি নিরপেক্ষ ঘাড় প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং স্ট্রেন প্রতিরোধ করে।
• নিয়মিত শ্বাসপ্রশ্বাস: ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। নিয়মিত, এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে সহায়তা করে এবং এমনকি আপনাকে ফোকাস এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যা নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি একটি ওয়ার্কআউটের আগে শরীরকে উষ্ণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, ধীর গতিতে শুরু করা এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন বা কোনো স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে, তাহলে ব্যায়ামটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করতে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ?

• অল ফোর্স স্কোয়াড স্ট্রেচ উইথ টুইস্ট: আপনি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার ধড় ঘোরান এবং একটি মেরুদণ্ডের মোচড় যোগ করতে সিলিং এর দিকে এক বাহু উপরে পৌঁছান।
• অল ফোর্স স্কোয়াড স্ট্রেচ উইথ লেগ লিফ্ট: স্ট্রেচ করার সময়, একটি পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে যুক্ত করার জন্য এটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
• অল ফোর্স স্কোয়াড স্ট্রেচ উইথ আর্ম রিচ: আপনার শরীরের উপরের অংশকে যুক্ত করতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে স্ট্রেচ বজায় রেখে আপনার সামনে একটি বাহু প্রসারিত করুন।
• অল ফোর্স স্কোয়াড স্ট্রেচ উইথ হিপ সার্কেল: স্ট্রেচটি ধরে রাখার সময় গতিশীলতা এবং নমনীয়তা বাড়াতে আপনার নিতম্ব দিয়ে ছোট বৃত্ত তৈরি করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ?

• বার্ড ডগ ব্যায়াম হল আরেকটি সম্পর্কিত কার্যকলাপ কারণ এটি একই অল-ফোর পজিশনে শুরু হয় এবং এটি কোর এবং লোয়ার ব্যাককে শক্তিশালী করে, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায় যা অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
• ফায়ার হাইড্র্যান্ট ব্যায়াম অল ফোর্স স্কোয়াড স্ট্রেচের জন্যও একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এটি গ্লুটিয়াস পেশী এবং নিতম্ব অপহরণকারীদের লক্ষ্য করে, নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে, যা অল ফোর স্কোয়াড স্ট্রেচ সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।