অল্টারনেটিং সুপারম্যান

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি অল্টারনেটিং সুপারম্যান

অল্টারনেটিং সুপারম্যান হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নীচের পিঠ, আঠা এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তি, অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে। এটির কম প্রভাব এবং সহজেই পরিবর্তনযোগ্য প্রকৃতির কারণে এটি নতুনদের সহ সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা এই অনুশীলনটি করতে চাইবে কারণ এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে এবং কার্যকরভাবে পিঠের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল অল্টারনেটিং সুপারম্যান

• আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে আপনার ডান হাত এবং বাম পা একই সাথে মাটি থেকে উঠান এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• আপনার ডান হাত এবং বাম পা মাটিতে ফিরিয়ে দিন এবং তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• পর্যায়ক্রমিক দিকগুলি রাখুন এবং পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি বা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।
• আপনার অঙ্গগুলিকে উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে এবং আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে দিতে এবং আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ এবং ইচ্ছাকৃত রাখতে মনে রাখবেন।

করার জন্য টিপস অল্টারনেটিং সুপারম্যান

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার বিপরীত হাত এবং পা উত্তোলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত হয় এবং তাড়াহুড়ো না হয়। একটি সাধারণ ভুল হল মোমেন্টাম ব্যবহার করা বা শরীরের অংশগুলিকে ঝাঁকুনি দেওয়া, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার হাত এবং পা উত্তোলন করার জন্য আপনার কোর এবং গ্লুটগুলিকে যুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• আপনার মাথা নিরপেক্ষ রাখুন: আপনার ঘাড় উপরের দিকে বাঁকা বা অত্যধিকভাবে তাকানো এড়িয়ে চলুন। আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত, আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ। মেঝেতে সোজা নিচে তাকানো এই অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: আপনি আপনার বাহু এবং পা উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

অল্টারনেটিং সুপারম্যান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন অল্টারনেটিং সুপারম্যান?

হ্যাঁ, নতুনরা অল্টারনেটিং সুপারম্যান ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তাদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং কোনও আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এই ব্যায়ামটি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য উপকারী, তবে আপনার শরীরের কথা শোনা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি যদি সবে শুরু করছেন তবে খুব বেশি চাপ দেবেন না। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার আপনাকে প্রথমে সঠিক কৌশলটি দেখাতে একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন অল্টারনেটিং সুপারম্যান?

• একটি মোচড়ের সাথে সুপারম্যান: উভয় হাত এবং পা একসাথে তোলার পরিবর্তে, আপনি আপনার ধড় মোচড়ানোর সময় আপনার বিপরীত বাহু এবং পা তুলুন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে সুপারম্যান: এই বৈচিত্র্যের সাথে আপনার পায়ে বা হাতের চারপাশে লুপযুক্ত একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে অতিরিক্ত অসুবিধা যোগ করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করতে জড়িত।
• সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করেন এবং তারপরে আপনার বিপরীত বাহু এবং পা উত্তোলন করেন, যা শুধুমাত্র আপনার পিঠ এবং আঠালোকে নয় বরং আপনার কোরকেও কাজ করে।
• সুইস বলের সাথে সুপারম্যান: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি সুইস বল ব্যবহার করা জড়িত, যেখানে আপনি বলের উপর শুয়ে থাকেন এবং সুপারম্যান ব্যায়াম করেন, যা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ অল্টারনেটিং সুপারম্যান?

• বার্ড ডগস সম্পর্কিত কারণ তারা একটি শক্তিশালী, স্থিতিশীল মেরুদণ্ড প্রচার করার সময় ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়ায়, কোর এবং নীচের পিঠকে নিযুক্ত করে এমন বিকল্প আন্দোলনও জড়িত।
• প্ল্যাঙ্কগুলি হল অল্টারনেটিং সুপারম্যানের আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা নীচের পিঠের পেশী সহ সমগ্র কোরকে নিযুক্ত করে এবং শরীরের সামগ্রিক শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।