সহকারী কমান্ডো পুল-আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি সহকারী কমান্ডো পুল-আপ

অ্যাসিস্টেড কমান্ডো পুল-আপ হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠ, কাঁধ এবং বাইসেপকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি মূল পেশীগুলিকে জড়িত করে। এটি একটি মধ্যবর্তী ফিটনেস স্তরে যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে এবং তাদের গ্রিপ উন্নত করতে চাইছেন তাদের জন্য আদর্শ। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ, পেশী সহ্য ক্ষমতা উন্নত করতে এবং বাস্তব-বিশ্বের গতিবিধি অনুকরণ করে এমন একটি কার্যকরী ওয়ার্কআউট প্রদান করতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সহকারী কমান্ডো পুল-আপ

• দণ্ডের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত উভয় হাত দিয়ে ধরুন, হাতের তালু আপনার থেকে দূরে রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালি ক্রস করুন, তারপর আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার শরীর সামান্য কোণে না।
• আপনার পিঠ এবং বাহুর পেশী ব্যবহার করে আপনার বুককে বার পর্যন্ত টানুন, আপনার শরীরকে সোজা এবং কোর নিযুক্ত রেখে।
• ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সহকারী কমান্ডো পুল-আপ

• **তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন**: অনেক লোক তাদের পুল-আপের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কম কার্যকর ওয়ার্কআউট করতে পারে। পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের উপর ফোকাস করে প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে আপনার সময় নিন। আপনি যত ধীরে যান, তত বেশি আপনি আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করবেন।
• **যদি প্রয়োজন হয় সহায়তা ব্যবহার করুন**: আপনি যদি কমান্ডো পুল-আপে নতুন হন, তাহলে সহায়তা ব্যবহার করা ভালো ধারণা। এটি একটি সহায়ক পুল-আপ মেশিন, একটি ব্যান্ড বা এমনকি একটি স্পটার হতে পারে। এটি আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই শক্তি তৈরি করতে দেয়।
• **শ্বাস নেওয়ার কৌশল**: ব্যায়াম করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না

সহকারী কমান্ডো পুল-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সহকারী কমান্ডো পুল-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অ্যাসিস্টেড কমান্ডো পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যার জন্য শরীরের উপরের শক্তি প্রয়োজন। শিক্ষানবিসদের ব্যায়ামের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হতে পারে বা প্রতিরোধ ব্যান্ড বা সহায়ক পুল-আপ মেশিনের মতো সহায়তা ব্যবহার করতে হতে পারে যতক্ষণ না তারা ব্যায়ামটি অসহায়ভাবে সম্পাদন করার জন্য যথেষ্ট শক্তি তৈরি করে না। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। নতুন ব্যায়াম শুরু করার সময় একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন সহকারী কমান্ডো পুল-আপ?

• জাম্পিং কমান্ডো পুল-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি নিজেকে উপরে তুলতে সাহায্য করার জন্য একটি জাম্পিং মোশন ব্যবহার করেন, আপনার পাকেও কিছুটা ব্যায়াম করেন।
• ইনভার্টেড রো কমান্ডো পুল-আপ: নিজেকে বার পর্যন্ত টেনে নেওয়ার পরিবর্তে, আপনি কোমরের উচ্চতায় সেট করা বারবেল বা স্মিথ মেশিনের কাছে নিজেকে টানছেন, যা একটি কম চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র হতে পারে।
• নেতিবাচক কমান্ডো পুল-আপ: এই বৈচিত্রটি পুল-আপের নিম্ন স্তরে ফোকাস করে। আপনি আন্দোলনের শীর্ষে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন, যা শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• আইসোমেট্রিক কমান্ডো পুল-আপ: এই সংস্করণে, আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পুল-আপ আন্দোলনের শীর্ষে নিজেকে ধরে রাখেন, যা সাহায্য করতে পারে

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সহকারী কমান্ডো পুল-আপ?

• চিন-আপস: অ্যাসিস্টেড কমান্ডো পুল-আপের মতোই, এই ব্যায়ামটি বাইসেপ এবং পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে এটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপের কারণে বাইসেপগুলিতে আরও জোর দেয়, যা শরীরের উপরিভাগের একটি সুষম শক্তি বিকাশে সাহায্য করতে পারে।
• উল্টানো সারি: এই ব্যায়ামটি একই প্রাথমিক পেশীগুলিকে কাজ করে সাহায্যকারী কমান্ডো পুল-আপের পরিপূরক করে, কিন্তু ভিন্ন কোণ থেকে, যা অঙ্গবিন্যাস, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি আরও উন্নত পুল-আপ বৈচিত্রের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে পারে। .