কমান্ডো পুল-আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

-এ এর উপর পরিচিতি কমান্ডো পুল-আপ

কমান্ডো পুল-আপ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি পৃথক শক্তি এবং ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে৷ লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে পেশী তৈরিতে এর দক্ষতা, এটির গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি এবং সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্যের উন্নতির জন্য বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কমান্ডো পুল-আপ

• উপরে উঠুন এবং এক হাত আপনার কাছাকাছি এবং অন্যটি আরও দূরে, ওভারহ্যান্ড গ্রিপে বারটি আঁকড়ে ধরুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত, আপনার শরীর জুড়ে একটি রেখা তৈরি করে।
• আপনার কাছের হাতের দিকে আপনার ধড় মোচড়ানোর সময় আপনার শরীরকে বারের দিকে টানুন। আপনার লক্ষ্য হল বারে আপনার কাঁধ স্পর্শ করা।
• আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখতে এবং দোল না দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে এবং আপনার ধড়কে বিপরীত দিকে মোচড় দিয়ে অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস কমান্ডো পুল-আপ

• **ওয়ার্ম আপ**: আপনি আপনার কমান্ডো পুল-আপ শুরু করার আগে, সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করা নিশ্চিত করুন। ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে এটি একটি হালকা কার্ডিও সেশন বা গতিশীল প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। ওয়ার্ম-আপ ছাড়া সরাসরি কমান্ডো পুল-আপে ঝাঁপ দেওয়া আপনার পেশীতে চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **গ্রিপ স্ট্রেন্থ**: কমান্ডো পুল-আপের জন্য ভালো পরিমাণে গ্রিপ শক্তি প্রয়োজন। আপনি যদি অনুশীলনের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে এটি হতে পারে কারণ আপনার গ্রিপ শক্তির উন্নতি প্রয়োজন। গ্রিপ শক্তিশালী করার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন

কমান্ডো পুল-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কমান্ডো পুল-আপ?

কমান্ডো পুল-আপগুলি নতুনদের জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ তাদের শরীরের উপরিভাগের শক্তির প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে পিছনে, কাঁধ এবং বাহুতে। যাইহোক, যদি একজন শিক্ষানবিস এই ব্যায়ামটি করার জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে তারা সহজ ব্যায়াম যেমন স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপ, চিন-আপ, বা অ্যাসিস্টেড পুল-আপের মাধ্যমে তাদের শক্তি বৃদ্ধি করে শুরু করতে পারেন। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের মাধ্যমে একজন পেশাদার প্রশিক্ষক গাইড থাকারও সুপারিশ করা হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন কমান্ডো পুল-আপ?

• চিন-আপ: চিন-আপ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে বারটিকে আঁকড়ে ধরেন, যা আপনার বাইসেপকে আরও নিবিড়ভাবে কাজ করে।
• নিরপেক্ষ-গ্রিপ পুল-আপ: এই পরিবর্তনে, তালুগুলি সমান্তরাল বার বা একটি বিশেষভাবে ডিজাইন করা পুল-আপ বার ব্যবহার করে একে অপরের মুখোমুখি হয়, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশীগুলিতে আরও বেশি ফোকাস করে।
• ওয়েটেড পুল-আপ: এই উন্নত পরিবর্তনের মধ্যে আপনার শরীরে অতিরিক্ত ওজন চাপানো, চ্যালেঞ্জ বাড়ানো এবং ব্যায়ামের শক্তি-নির্মাণের সম্ভাবনা জড়িত।
• এল-সিট পুল-আপ: এল-সিট পুল-আপে, আপনি পুল-আপ করার সময় আপনার পা মাটির সমান্তরালে "এল" আকারে বাড়ান, যা আপনার শরীরের উপরের অংশ ছাড়াও আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কমান্ডো পুল-আপ?

• পুশ-আপগুলি কমান্ডো পুল-আপগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এগুলি বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, পুল-আপগুলির পিছনে এবং বাইসেপ ফোকাসের সাথে মিলিত হলে শরীরের উপরের অংশের একটি সুষম অনুশীলন প্রদান করে৷
• উল্টানো সারিগুলিও কমান্ডো পুল-আপের পরিপূরক কারণ তারা একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে (যেমন পিঠ এবং বাইসেপ), কিন্তু একটি অনুভূমিক সমতলে, পেশীর ভারসাম্য বৃদ্ধি করে এবং অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাত রোধ করে।