অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: উপসহায়িতা করা হয়েছিল ।

-এ এর উপর পরিচিতি অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ

অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা উন্নত করতে এবং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস পেশীতে উত্তেজনা উপশম করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা একটি বসে থাকা জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেন, খেলাধুলায় জড়িত হন বা নীচের পিঠে এবং নিতম্বের অস্বস্তি অনুভব করেন। এই প্রসারিতকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার সামগ্রিক গতিশীলতা বাড়াতে পারেন, পেশীর দৃঢ়তা কমাতে পারেন এবং সায়াটিকার মতো অবস্থার সাথে যুক্ত ব্যথার সম্ভাব্য উপশম করতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ

• আপনার উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
• আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার বাম হাঁটুর উপর আপনার ডান গোড়ালি ক্রস করুন, আপনার পা দিয়ে একটি চিত্র 4 আকৃতি তৈরি করুন।
• আলতো করে উভয় হাত দিয়ে আপনার বাম উরু আঁকড়ে ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার ডান গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পাল্টান এবং অন্য দিকে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ

• **অত্যধিক স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন**: প্রসারিত করার সময়, আপনার পা আপনার বুকের দিকে অনেক দূরে জোর করে নেওয়ার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন। এটি স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আলতো করে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার গ্লুট এবং পিরিফর্মিস পেশীতে আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন।
• **আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল প্রসারিত করার সময় পিছনের দিকে খিলান করা। এটি এড়াতে, ব্যায়াম জুড়ে আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিতে প্রসারিতকে বিচ্ছিন্ন করতেও সহায়তা করবে।
• **প্রয়োজনে সহায়ক সরঞ্জাম ব্যবহার করুন**: যদি আপনার পা সঠিক অবস্থানে রাখা কঠিন হয়, তাহলে একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনার উরুর চারপাশে রাখুন এবং আলতো করে আপনার দিকে টানুন

অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এই প্রসারিত তুলনামূলকভাবে সহজ এবং বিভিন্ন ফিটনেস স্তর মিটমাট সহজে সমন্বয় করা যেতে পারে. যাইহোক, আপনার শরীরের কথা শোনার কথা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ এবং নিজেকে খুব বেশি দূরে ঠেলে দেবেন না। আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকবার অনুশীলনের মাধ্যমে কাউকে গাইড করাও একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ?

• সুপাইন পিরিফর্মিস স্ট্রেচ: এর মধ্যে আপনার পা সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অন্তর্ভুক্ত। আক্রান্ত পাটি তুলুন এবং হাঁটুতে বাঁকুন, তারপরে হাঁটুটিকে আপনার বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন।
• আউটার হিপ পিরিফর্মিস স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি দাঁড়ান এবং একটি টেবিল বা কাউন্টারে প্রসারিত করার জন্য পা রাখুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস পেশীতে প্রসারিত অনুভব করেন।
• লং অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ: মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার গ্লুটে প্রসারিত অনুভব করেন। 5

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচ?

• সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র পিরিফর্মিস পেশীকে প্রসারিত করে না বরং মেরুদন্ডের গতিশীলতাকেও উৎসাহিত করে। এটি একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচের পরিপূরক এবং শরীরের সামগ্রিক সারিবদ্ধতা এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে।
• গ্লুটসের জন্য ফোম রোলিং: এই ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস পেশীগুলিকে ম্যাসেজ এবং প্রসারিত করার জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করে। এটি পেশীর আঁটসাঁটতা দূর করার জন্য একটি স্ব-মায়োফাসিয়াল রিলিজ কৌশল প্রদান করে অ্যাসিস্টেড লাইং গ্লুটিয়াস এবং পিরিফর্মিস স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, যা স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।