বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: আপার হাত।
• উপকরণ: বারবেল

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি বুক এবং কাঁধকে জড়িত করে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, যারা শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে চাইছেন। বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেসকে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, তাদের শারীরিক চেহারা উন্নত করতে পারে এবং তাদের কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

• এর পরে, র্যাক থেকে বারবেলটি তুলুন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে এটিকে আপনার বুকের উপরে ধরে রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রেখে ধীরে ধীরে বারবেলটিকে আপনার কপালের দিকে নামিয়ে দিন, এটি একটি খুলি পেষণকারীর গতির মতো হওয়া উচিত।
• বারবেলটি আপনার কপালে পৌঁছানোর ঠিক আগে, আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা পিছনে সরিয়ে দিন যাতে বারবেলটি এখন আপনার মাথার উপরের দিকে চলে যায়।
• কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপর বারবেলটি আপনার কনুই প্রসারিত করে এবং আপনার ট্রাইসেপগুলিকে ফ্লেক্স করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

করার জন্য টিপস বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস

• **সঠিক অবস্থান**: বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে লাগিয়ে রাখুন। আপনার মাথা, কাঁধ এবং নিতম্ব সব সময় বেঞ্চের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল প্রেসের সময় আপনার নিতম্বকে বেঞ্চ থেকে তুলে নেওয়া, যা পিঠে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ব্যায়াম করার সময়, আপনার নিচের বুক বা উপরের অ্যাবসের দিকে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটি নামিয়ে দিন। বারবেলটি দ্রুত ফেলে দেওয়া বা আপনার বুক থেকে বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং আপনার পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করে না।
• **কনুই বসানো**: চলাফেরার সময় আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকটি প্রচেষ্টার তত্ত্বাবধানে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী থাকাও উপকারী। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধি ধীরে ধীরে করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস?

• দ্য স্মিথ মেশিন জেএম প্রেস: এই বৈচিত্রটি একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে, যা বারের জন্য একটি নির্দিষ্ট পথ প্রদান করে, অনুশীলনটিকে নিয়ন্ত্রণ করা কিছুটা সহজ করে তোলে।
• দ্য ইনক্লাইন জেএম প্রেস: এই বৈচিত্রটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা ফোকাসকে উপরের বুক এবং কাঁধের দিকে সরিয়ে দেয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ জেএম প্রেস: এই বৈচিত্রের মধ্যে বারবেলকে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কাছাকাছি আঁকড়ে ধরা জড়িত, যা ট্রাইসেপসের উপর বেশি জোর দেয়।
• ফ্লোর জেএম প্রেস: এই বৈচিত্রটি বেঞ্চের পরিবর্তে মেঝেতে শুয়ে সঞ্চালিত হয়, গতির পরিসীমা সীমিত করে এবং ট্রাইসেপগুলিতে আরও ফোকাস করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেস?

• ট্রাইসেপ ডিপস: ট্রাইসেপ ডিপগুলি বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেসের পরিপূরক ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করে, যা বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার বেঞ্চ প্রেসের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: বারবেল জেএম বেঞ্চ প্রেসের মতো এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। গ্রিপ সামঞ্জস্য করে, এটি পেশী সক্রিয়করণের একটি ভিন্ন কোণ অফার করে, এইভাবে একটি সু-বৃত্তাকার পেশী বিকাশ নিশ্চিত করে।