বারবেল লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল লাঞ্জ

বারবেল লাঞ্জ হল একটি শক্তিশালী নিম্ন-শরীরের ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং বাছুর সহ বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে যা সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতায় অবদান রাখে। এই ব্যায়ামটি নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকলের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি সহজেই পৃথক ফিটনেস স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি কেবল পেশী ভর এবং শক্তি বাড়ায় না, ভারসাম্য, সমন্বয় এবং মূল স্থিতিশীলতাও উন্নত করে, যা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, হাঁটুতে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হয়, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন।
• পুরো আন্দোলনের সময় আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধকে পিছনে রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আপনার বাম পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, সেটের সময়কালের জন্য পা পর্যায়ক্রমে।
• সর্বদা আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে মনে রাখবেন, আপনার বুককে উপরে রাখুন এবং ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস বারবেল লাঞ্জ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আপনার ফুসফুস দিয়ে তাড়াহুড়ো করবেন না। প্রতিটি আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। এক পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার সামনের হাঁটু প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নামিয়ে রাখুন। আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করা উচিত। আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের আগে প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ভারসাম্য: বারবেল লাঞ্জ করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সামনে বা পিছনে ঝুঁক এড়িয়ে চলুন. ব্যায়াম জুড়ে আপনার শরীর সোজা এবং খাড়া হওয়া উচিত। আপনি যদি ভারসাম্যের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে প্রথমে বারবেল ছাড়াই আন্দোলনের অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
• আপনার মূল নিযুক্ত করুন: ইঞ্জি

বারবেল লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এটাও সুপারিশ করা হয় যে নতুনদের ব্যায়ামের সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য প্রথমে ওজন ছাড়াই প্রাথমিক লাঞ্জ মুভমেন্ট শিখুন। একবার তারা চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, তারা ধীরে ধীরে বারবেল ব্যবহার করে ওজন যোগ করতে পারে। সঠিক ফর্মটি নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তির তত্ত্বাবধান করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল লাঞ্জ?

• হাঁটার বারবেল লাঞ্জ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার কাঁধে বারবেল বহন করার সময় হাঁটার গতিতে সামনের দিকে ফুসফুস করা জড়িত।
• বিপরীত বারবেল লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার কাঁধে বারবেল নিয়ে লাঞ্জের অবস্থানে পিছনের দিকে যান।
• ওভারহেড বারবেল লাঞ্জ: এই বৈচিত্রের মধ্যে লাঞ্জ করার সময় বারবেলটি ওভারহেড ধরে রাখা জড়িত।
• ফ্রন্ট র্যাক বারবেল লাঞ্জ: এই পরিবর্তনে, আপনি লাঞ্জ করার সময় বারবেলটি আপনার শরীরের সামনে কাঁধের উচ্চতায় ধরে রাখা হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল লাঞ্জ?

• ডেডলিফ্টগুলি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশ সহ পোস্টেরিয়র চেইনের উপর ফোকাস করে বারবেল ফুসফুসের পরিপূরক করে, যা সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকে উন্নত করতে পারে, যা কার্যকরভাবে ফুসফুস সম্পাদনের জন্য অপরিহার্য।
• স্টেপ-আপগুলি বারবেল লাঞ্জকেও পরিপূরক করে কারণ তারা লাঞ্জের গতিবিধি অনুকরণ করে, তবে একটি উচ্চতর পৃষ্ঠকে জড়িত করে, গতি এবং তীব্রতার পরিসর বৃদ্ধি করে, এইভাবে শরীরের নিম্ন শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়ায়।