লো বার স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি লো বার স্কোয়াট

লো বার স্কোয়াট হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আঠা, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপ সহ নীচের শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোর এবং পিঠকে জড়িত করে। এই ওয়ার্কআউটটি ভারোত্তোলক, ক্রীড়াবিদ, বা শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে চাওয়া যে কেউ জন্য উপযুক্ত। পেশী ভর তৈরি, গতিশীলতা উন্নত করা এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর কার্যকারিতার কারণে ব্যক্তিরা তাদের রুটিনে লো বার স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লো বার স্কোয়াট

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার কোরটি বন্ধ করুন।
• আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে, হাঁটুতে বাঁকিয়ে এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নামিয়ে দিয়ে আন্দোলন শুরু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বা আপনার পিঠ সোজা রেখে যতদূর আপনি আরামে যেতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়ানোর জন্য আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পিঠ সোজা এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস লো বার স্কোয়াট

• **পা স্থাপন এবং নড়াচড়া**: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে কোণ সহ, কাঁধ-প্রস্থে থাকা উচিত। স্কোয়াট করার সময়, আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে গুহা হতে এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু বাইরে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে এবং আপনার হাঁটুকে সম্ভাব্য আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।
• **একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন**: আঘাত এড়াতে, আন্দোলনের সময় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিঠকে বৃত্তাকার বা অতিরিক্ত খিলান করবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• **যথাযথ শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: শ্বাসপ্রশ্বাস প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় কিন্তু অপরিহার্য

লো বার স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লো বার স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লো বার স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আন্দোলন এবং ফর্মে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য হালকা ওজন বা এমনকি বারবেল দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। কোনো সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের মাধ্যমে গাইড করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের মতো অভিজ্ঞ কাউকে রাখাও উপকারী। সর্বদা মনে রাখবেন, সঠিক ফর্ম এবং কৌশল ভারী ওজন তোলার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।

কি সাধারণ পরিবর্তন লো বার স্কোয়াট?

• ফ্রন্ট স্কোয়াট: বারবেলটি ডেল্টয়েড জুড়ে শরীরের সামনে ধরে রাখা হয়, ফোকাসকে চতুর্দিকে এবং উপরের পিঠে স্থানান্তরিত করে।
• বক্স স্কোয়াট: এর মধ্যে ব্যাক আপ দাঁড়ানোর আগে একটি বক্স বা বেঞ্চে স্কোয়াট করা জড়িত, যা ফর্ম উন্নত করতে এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে।
• জারচার স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, বারবেলটি কনুইয়ের কুঁজে রাখা হয়, কোর এবং উপরের শরীরের শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এখানে, বারবেলটি পুরো মুভমেন্ট জুড়ে ওভারহেড ধরে রাখা হয়, যার জন্য ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং মূল শক্তি প্রয়োজন এবং উন্নত হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লো বার স্কোয়াট?

• সামনের স্কোয়াটগুলি আপনার রুটিনে একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে কারণ তারা কোয়াড্রিসেপের দিকে বেশি ফোকাস স্থানান্তরিত করে, লো বার স্কোয়াটগুলির হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট ফোকাসের সাথে মিলিত হলে একটি সুষম পায়ের শক্তি বিকাশ প্রদান করে।
• ফুসফুস, বিশেষ করে হাঁটার ফুসফুস, কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে লো বার স্কোয়াটগুলির পরিপূরক, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাও উন্নত করে, যা আপনার সামগ্রিক স্কোয়াট কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।