হাই বার স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি হাই বার স্কোয়াট

হাই বার স্কোয়াট হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি মূলকে জড়িত করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। ওজন এবং জটিলতার পরিপ্রেক্ষিতে এর মাপযোগ্যতার কারণে এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। ব্যক্তিরা এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন এর ক্ষমতা কম শরীরের শক্তি তৈরি করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাই বার স্কোয়াট

• কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে চওড়া হাত দিয়ে দৃঢ়ভাবে বারটি আঁকড়ে ধরুন, স্থিতিশীলতার জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করুন এবং তারপরে র্যাক থেকে বারবেলটি উপরে ঠেলে এবং কিছুটা পিছনে ঠেলে, নিজেকে স্থান দিতে র্যাক থেকে দূরে সরে যান।
• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন এবং স্কোয়াট করার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় আপনার বুককে উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• হাঁটু এবং নিতম্বের দিকে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন যেন চেয়ারে বসে আছে, আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, এটি নিশ্চিত করুন যে আপনি আন্দোলনের সময় আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুক উপরে রাখবেন।

করার জন্য টিপস হাই বার স্কোয়াট

• সঠিক পায়ের অবস্থান: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা নির্দেশ করা উচিত। এই অবস্থানটি স্কোয়াটের জন্য একটি স্থিতিশীল ভিত্তি প্রদান করে এবং নিতম্ব, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে নিযুক্ত করতে সহায়তা করে। আপনার পা একসাথে খুব কাছাকাছি বা খুব দূরে রাখা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অস্থিরতা এবং সম্ভাব্য হাঁটুর আঘাতের কারণ হতে পারে।
• সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন: স্কোয়াটের সময় সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া একটি সাধারণ ভুল, যা পিঠের নিচের অংশে চাপ দিতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার বুক উপরে রাখুন এবং আন্দোলনের সময় একটি খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখুন। এটি কোয়াড্রিসেপগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করে এবং নীচের পিঠে চাপ কমায়।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: স্কোয়াট তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার নিচে

হাই বার স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হাই বার স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা হাই বার স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকটি সেশনের তত্ত্বাবধানে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী থাকাও উপকারী। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন হাই বার স্কোয়াট?

• লো বার স্কোয়াট বারবেলটিকে পিঠের নীচে রাখে, যা উচ্চ বার স্কোয়াটের চেয়ে পোস্টেরিয়র চেইনকে বেশি সংযুক্ত করে।
• ওভারহেড স্কোয়াটে পুরো স্কোয়াট জুড়ে আপনার মাথার উপরে বারবেল ধরে রাখা জড়িত, যা উল্লেখযোগ্যভাবে ভারসাম্য এবং গতিশীলতার উন্নতি করে।
• জারচার স্কোয়াট হল একটি ভিন্নতা যেখানে বারবেলটি আপনার কনুইয়ের কুটিলে ধরে থাকে, আপনার কোর এবং নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে।
• বক্স স্কোয়াট, যার মধ্যে একটি বক্স বা বেঞ্চে স্কোয়াট করা এবং তারপরে পিছনে দাঁড়ানো জড়িত, স্কোয়াটের ফর্ম এবং গভীরতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাই বার স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টগুলি হাই বার স্কোয়াটগুলিকেও ভালভাবে পরিপূরক করে কারণ তারা পিঠের নীচের অংশ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ পশ্চিমের চেইনকে লক্ষ্য করে, এই জায়গাগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার সামগ্রিক স্কোয়াট ফর্মকে উন্নত করতে এবং আঘাত রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
• সামনের স্কোয়াটগুলি হাই বার স্কোয়াটগুলির পরিপূরক করার জন্য আরেকটি উপকারী ব্যায়াম, কারণ তারা কোয়াড এবং কোরের উপর বেশি জোর দেয়, একটি ভাল গোলাকার লেগ ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং ভাল স্কোয়াট পারফরম্যান্সের জন্য মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।