বারবেল স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল স্কোয়াট

বারবেল স্কোয়াট হল একটি ব্যাপক শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পা, নিতম্ব এবং কোরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি সহজেই পৃথক শক্তির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা এই ব্যায়ামটি বেছে নেয় কারণ এটি শুধুমাত্র নিম্ন শরীরের শক্তি এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে না বরং ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করে, ওজন হ্রাস এবং পেশী তৈরিতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল স্কোয়াট

• আপনার বুককে উপরে রেখে এবং আপনার দৃষ্টিকে সোজা সামনে রেখে, আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের দিকে বাঁকুন আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
• আপনার উরু অন্তত মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করা চালিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়াতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং আপনার কোর পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত থাকা নিশ্চিত করে।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস বারবেল স্কোয়াট

• **সঠিক ফর্ম**: আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুতে বাঁকুন আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার বুক উপরে, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার হাঁটু রাখুন। যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয় বা আপনি যতটা সমান্তরাল হতে পারেন ততক্ষণ নিচে যান। সাধারণ ভুল: অনেক লোক তাদের হাঁটুকে তাদের পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে বা প্রসারিত করতে দেয়, যা হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: নিশ্চিত করুন যে আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। পদক্ষেপের নীচে বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন বা ব্যাক আপ দাঁড়াতে ভরবেগ ব্যবহার করুন, যেমন

বারবেল স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বারবেল স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন সবে শুরু করছেন তখন একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী আপনার ফর্ম দেখার জন্য এটি উপকারী হতে পারে। আপনি আন্দোলনের সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধি পায়, আপনি ধীরে ধীরে আরও ওজন যোগ করতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল স্কোয়াট?

• সুমো স্কোয়াট: এই প্রকরণে, বারবেলটি স্বাভাবিক অবস্থানে রাখা হয় তবে পাগুলি নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত অবস্থানে থাকে, পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে, ভিতরের উরু এবং আঠার দিকে বেশি ফোকাস করে।
• জারচার স্কোয়াট: এখানে, বারবেলটি আপনার কনুইয়ের ক্রুকে ধরে রাখা হয়েছে, যা আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং আপনার কোর এবং আপনার নীচের শরীরকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই চ্যালেঞ্জিং পরিবর্তনের মধ্যে স্কোয়াটের সময়কালের জন্য আপনার মাথার উপরে বারবেলটি ধরে রাখা, কাঁধ, পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করা এবং তৈরি করা জড়িত।
• বক্স স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনার নিতম্ব আপনার পিছনে একটি বাক্স বা বেঞ্চ স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নিচে স্কোয়াট করুন, তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন, যা আপনার ফর্ম উন্নত করতে এবং লক্ষ্যবস্তুকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিং সহ পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে বারবেল স্কোয়াটগুলিকে পরিপূরক করে, যা স্কোয়াটের সময় শক্তি তৈরির জন্য অপরিহার্য, এইভাবে আপনার স্কোয়াট ফর্ম এবং শক্তি উন্নত করে৷
• ফ্রন্ট স্কোয়াটস: ফ্রন্ট স্কোয়াটগুলি আপনার শরীরের সামনের দিকে ভার স্থানান্তরিত করে, যা আপনার সোজা ভঙ্গি, মূল শক্তি এবং কোয়াড আধিপত্যকে উন্নত করতে পারে, যা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং বারবেল স্কোয়াটগুলিতে কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।