ফুল স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ফুল স্কোয়াট

ফুল স্কোয়াট হল একটি বিস্তৃত নিম্ন দেহের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতা এবং ফর্মের কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা এই অনুশীলনটি কেবল শক্তি এবং পেশী তৈরির ক্ষমতার জন্যই নয়, নমনীয়তা, গতিশীলতা এবং সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস বৃদ্ধিতে এর সুবিধার জন্যও করতে চায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ফুল স্কোয়াট

• আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করে ব্যায়াম শুরু করুন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রেখে।
• আপনার উরুগুলি সমান্তরাল বা মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করা চালিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।
• একটি মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন।
• পরিশেষে, একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট সম্পূর্ণ করতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নয় বরং আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিচ্ছেন তা নিশ্চিত করে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

করার জন্য টিপস ফুল স্কোয়াট

• **একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন**: স্কোয়াটের সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল পিঠকে গোল করা, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। সর্বদা আপনার বুক উপরে এবং আপনার পিঠ একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। কল্পনা করুন যে আপনার মাথা থেকে আপনার টেইলবোনে একটি রড চলছে এবং আপনাকে পুরো আন্দোলনের সময় সেই রডটি সোজা রাখতে হবে।
• **স্কোয়াটের গভীরতা**: আপনার উরু অন্তত মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। এটি একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট হিসাবে বিবেচিত হয়। যাইহোক, যদি এটি অস্বস্তির কারণ হয় বা আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে নিজেকে নীচে নামতে বাধ্য করবেন না। একটি সাধারণ ভুল হয় গভীরভাবে বসে না থাকা

ফুল স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ফুল স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ফুল স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন বা এমনকি শুধুমাত্র শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনার ফর্ম পর্যালোচনা করাও উপকারী। আপনি যেমন শক্তি তৈরি করেন এবং আন্দোলনের সাথে আরও আরামদায়ক হন, আপনি ধীরে ধীরে আরও ওজন যোগ করতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন ফুল স্কোয়াট?

• গবলেট স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার বুকের কাছে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখেন, যা আপনার ফর্ম উন্নত করতে এবং আপনার স্কোয়াটিং কৌশলে ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এটি একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনি স্কোয়াট করার সময় মাথায় বারবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখেন, যা আপনার ভারসাম্য এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• জাম্প স্কোয়াট: এটি স্কোয়াটের একটি প্লাইমেট্রিক সংস্করণ যেখানে আপনি স্কোয়াটের নিচ থেকে লাফিয়ে উপরের দিকে বিস্ফোরিত হন, যা শক্তি এবং অ্যাথলেটিসিজম উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
• পিস্তল স্কোয়াট: এটি স্কোয়াটের একটি এক-পায়ের বৈচিত্র, যা ভারসাম্য, সমন্বয় এবং একতরফা শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ফুল স্কোয়াট?

• ফুসফুস হল আরেকটি ব্যায়াম যা ফুল স্কোয়াটকে পরিপূরক করে, কারণ তারা স্কোয়াটের মতোই কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে নিযুক্ত করে, কিন্তু সামগ্রিক কার্যকরী ফিটনেস বাড়ায়, ভারসাম্য ও সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করে।
• বাছুর উত্থাপন করা ফুল স্কোয়াটগুলির পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা পায়ের নীচের অংশকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে বাছুরের পেশীগুলিকে, যা প্রায়শই স্কোয়াটগুলিতে উপেক্ষা করা হয়, এইভাবে নীচের শরীরের ব্যাপক ব্যায়াম নিশ্চিত করে।