লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি লাঞ্জ

লাঞ্জ একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ আপনার নীচের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের সকলের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ভারসাম্যের উন্নতি, শরীরের সারিবদ্ধতা বাড়ানো এবং সামগ্রিক কার্যকরী শক্তি বাড়ানোর সুবিধার জন্য লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউটে লাঞ্জগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লাঞ্জ

• আপনার বাম পা জায়গায় রেখে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
• আপনার সামনের হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে কম করুন, আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনি যখন শুরুর অবস্থানে ফিরে যান তখন আপনার ওজন আপনার হিলের মধ্যে রাখুন।
• আপনার বাম পা এগিয়ে নিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কালের জন্য বিকল্প পা চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস লাঞ্জ

• **হাঁটুর আঘাত এড়ানো**: একটি সাধারণ ভুল হল আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে দেওয়া, যা আপনার হাঁটুতে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার হাঁটুকে সামনের দিকে ঠেলে না দিয়ে আপনার পোঁদ নামানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
• **ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা**: ফুসফুসের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি সামান্য বিস্তৃত অবস্থান গ্রহণ করে অর্জন করা যেতে পারে. এটি আরও ভারসাম্য সরবরাহ করে এবং আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার পরিবর্তে লাঞ্জে আরও বেশি ফোকাস করতে দেয়।
• **ইংগেজ ইওর কোর**: আপনার সাথে জড়িত

লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক আন্দোলন যা শরীরের নিম্ন শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরির জন্য দুর্দান্ত। যাইহোক, আঘাত রোধ করতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের অতিরিক্ত ওজন যোগ করার আগে শরীরের ওজনের ফুসফুস দিয়ে শুরু করা উচিত। আপনি সঠিকভাবে আন্দোলন করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীকে আপনার ফর্ম পরীক্ষা করাও সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন লাঞ্জ?

• হাঁটার লাঞ্জ: এর মধ্যে ফুসফুসকে সামনের দিকে নিয়ে যাওয়া এবং তারপরে আপনার সামনের পায়ের সাথে দেখা করার জন্য আপনার পিছনের পা নিয়ে আসা এবং হাঁটার গতিতে এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করা জড়িত।
• সাইড লাঞ্জ: এই লাঞ্জের বৈচিত্র্যের সাথে পাশের দিকে পা দেওয়া জড়িত, যা ভিতরের এবং বাইরের উরুকে লক্ষ্য করে।
• জাম্পিং লাঞ্জ: এটি একটি আরও উন্নত লাঞ্জ বৈচিত্র যা উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের জন্য বাতাসে লাফ দেওয়া এবং পা বদলানো জড়িত।
• কার্টি লাঞ্জ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি কার্টি গতিতে এক পা পিছনে অন্য পা অতিক্রম করা জড়িত, যা আঠালো এবং ভিতরের উরু লক্ষ্য করতে সাহায্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লাঞ্জ?

• স্টেপ-আপগুলিও ফুসফুসের পরিপূরক কারণ তারা লাঞ্জের এক-পায়ের নড়াচড়ার ধরণকে অনুকরণ করে, যা একতরফা শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং তারা একই মূল পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।
• ডেডলিফ্ট হল আরেকটি ব্যায়াম যা ফুসফুসকে পরিপূরক করে, কারণ তারা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলিতে ফোকাস করে, ফুসফুসের চতুর্ভুজ-প্রধান প্রকৃতির প্রতি ভারসাম্য প্রদান করে এবং আরও ভারসাম্যপূর্ণ নিম্ন দেহের শক্তির প্রচার করে।