বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি

বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ আপরাইট রো হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধ এবং ফাঁদকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি বাইসেপ এবং উপরের পিঠেও কাজ করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং অঙ্গবিন্যাস বাড়াতে চায়। এই ব্যায়ামটি এমন লোকেদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ যারা তাদের উত্তোলন ক্ষমতা উন্নত করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং কাঁধের আরও ভাল গতিশীলতা প্রচার করতে চায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি

• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটি তুলতে আপনার পাশের কাঁধ ব্যবহার করুন। বারটি আপনার চিবুক পর্যন্ত সরানোর সাথে সাথে শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। কনুই আপনার বাহু থেকে উঁচু রাখুন।
• বারটি তুলতে থাকুন যতক্ষণ না এটি আপনার চিবুকে প্রায় স্পর্শ করে। আপনার কনুই গতি চালনা করা উচিত, এবং সবসময় আপনার forearms থেকে উঁচু হওয়া উচিত.
• আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন তারপর ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন যখন আপনি শ্বাস নেবেন।
• পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত পরিমাণের জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি

• ভঙ্গি এবং অবস্থান: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পিছনে সোজা এবং কাঁধ পিছনে টানা উচিত। ঝুঁকে পড়া বা আপনার পিঠ বাঁকানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। বারবেলটি আপনার বুকের স্তরে তুলুন, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। বারবেল তুলতে ঝাঁকুনি দেওয়া বা ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করে না।
• কনুইয়ের অবস্থান: যখন আপনি বারবেল তুলবেন তখন আপনার কনুই সবসময় আপনার কব্জির চেয়ে উঁচু হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হ'ল কব্জিকে কনুইয়ের চেয়ে উপরে যেতে দেওয়া, যা অযৌক্তিক রাখতে পারে

বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ আপরাইট রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি তত্ত্বাবধান বা অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান কারণ আপনার শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়াটাই মুখ্য।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি?

• তারের খাড়া সারি: খাড়া সারিগুলির জন্য একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে সমগ্র আন্দোলন জুড়ে প্রতিরোধের একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ স্তর প্রদান করতে পারে, যা পেশী জড়িত এবং বৃদ্ধির জন্য উপকারী হতে পারে।
• স্মিথ মেশিন খাড়া সারি: এই বৈচিত্রটি স্মিথ মেশিনকে ব্যবহার করে, যা স্থিতিশীলতা এবং গঠনে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।
• EZ বার খাড়া সারি: EZ বার ব্যবহার করা কব্জি এবং হাতে আরও আরামদায়ক হতে পারে এবং এটি একটি ভিন্ন গ্রিপ তৈরি করতে দেয় যা কাঁধের পেশীকে ভিন্নভাবে লক্ষ্য করতে পারে।
• একক-বাহু খাড়া সারি: এই বৈচিত্রটি একবারে এক বাহুতে সঞ্চালিত হয়, যা পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করতে এবং মূল ব্যস্ততা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল ওয়াইড-গ্রিপ খাড়া সারি?

• বারবেল শ্রাগস: বারবেল শ্রাগগুলি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে কাজ করে, যা খাড়া সারিতেও ব্যবহৃত হয়, যার ফলে উপরের পিঠ এবং ঘাড় অঞ্চলের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।
• বাঁকানো সারি: এই ব্যায়ামটি ল্যাটস এবং রম্বয়েড, পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যেগুলি খাড়া সারির সময়ও নিযুক্ত থাকে, যার ফলে শরীরের উপরিভাগের একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং ব্যাপক ব্যায়াম প্রচার করে।