ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি

ল্যান্ডমাইন ল্যাটারাল রাইজ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি মূলকে জড়িত করে এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং নমনীয়তার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা কাঁধের শক্তি উন্নত করতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ বা খেলাধুলার জন্য কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে তাদের ওয়ার্কআউটে ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় উত্থাপনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি

• বারবেলের সাথে লম্ব হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন। আপনার ডান হাত দিয়ে বারবেলের শেষটি তুলুন, আপনার হাতটি সম্পূর্ণ প্রসারিত রাখুন এবং আপনার তালু নীচের দিকে রাখুন।
• আপনার হাতটি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি পাশে তোলার সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখুন। আন্দোলন আপনার কাঁধের জয়েন্ট থেকে আসা উচিত, আপনার বাহুর পেশী নয়।
• এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার বাম দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য বিকল্প দিকে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: এই অনুশীলনের জন্য ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া অপরিহার্য। আপনি বার বাড়াতে, এটি একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা নিশ্চিত করুন। ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• **অতিরিক্ত করা এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল বারটি খুব বেশি উঁচু করা, যা আপনার কাঁধে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে। আপনার হাত মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বারটি তোলার চেষ্টা করুন, কনুইতে একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন।
• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: ল্যান্ডমাইন ল্যাটারাল রাইজের ফোকাস কাঁধের উপর থাকলেও, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি অনুশীলনের সময় স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে

ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি?

হ্যাঁ, নতুনরা ল্যান্ডমাইন ল্যাটারাল রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যিনি ব্যক্তিগতকৃত নির্দেশনা এবং প্রতিক্রিয়া প্রদান করতে পারেন। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়া উচিত এবং তাদের শরীরের সংকেত শোনা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি?

• ল্যান্ডমাইন ফ্রন্ট রাইজ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে ওজনকে পাশের দিকে তোলার পরিবর্তে, আপনি সামনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে আপনার শরীরের সামনে তুলে নেন।
• ল্যান্ডমাইন স্কোয়াট টু প্রেস একটি পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধির সাথে একটি স্কোয়াটকে একত্রিত করে, একই সময়ে আপনার নীচের শরীর এবং উপরের শরীর উভয়ই কাজ করে।
• ল্যান্ডমাইন ক্লিন অ্যান্ড প্রেস হল আরও উন্নত প্রকরণ, যা পাওয়ারলিফটিং-এর উপাদানগুলিকে স্ট্যান্ডার্ড পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধিতে অন্তর্ভুক্ত করে।
• স্ট্যান্ডিং ল্যান্ডমাইন প্রেস হল একটি সহজ প্রকরণ, যেখানে আপনি কাঁধ এবং ট্রাইসেপ পেশীতে বেশি ফোকাস করে মাথার উপরে সরাসরি ওজন চাপবেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ল্যান্ডমাইন পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি?

• ওভারহেড প্রেস: এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, বিশেষ করে অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে, ল্যান্ডমাইন ল্যাটারাল রাইজের সাথে যুক্ত করার সময় একটি ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট প্রদান করে, যা প্রাথমিকভাবে পার্শ্বীয় এবং পশ্চাদবর্তী ডেল্টয়েডগুলিতে ফোকাস করে।
• বাঁকানো-ওভার রিভার্স ফ্লাই: এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পেশীগুলির উপর কাজ করে ল্যান্ডমাইন ল্যাটারাল রাইজের পরিপূরক যা এই ব্যায়ামটি সম্পূর্ণরূপে জড়িত নাও হতে পারে, এইভাবে একটি সুষম কাঁধের ব্যায়াম নিশ্চিত করে।