বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল

• শরীরের অংশ: হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল

বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা কোরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে নিচের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয়কেও উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ যারা তাদের মূলকে শক্তিশালী করা এবং তাদের সামগ্রিক শারীরিক স্থিতিশীলতা উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করলে ভঙ্গিমা উন্নত হতে পারে, খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল পারফরম্যান্স এবং আরও সংজ্ঞায়িত পেটের অঞ্চল হতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল

• ধীরে ধীরে আপনার পা বেঞ্চ থেকে তুলুন, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
• একবার আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে এসে গেলে, আপনার পা দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন, সেগুলিকে ডানে, নীচে, বাম দিকে নিয়ে যান এবং তারপরে আপনার বুকের দিকে ব্যাক আপ করুন।
• বৃত্তাকার গতি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন।
• এই প্রক্রিয়াটি কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার মূল ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু বাঁকা করুন, আপনার পেলভিসটি আপনার হিপলাইনের দিকে ঘূর্ণায়মান করুন। একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার পা নড়াচড়া করে এই গতি চালিয়ে যান। চাবিকাঠি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এই আন্দোলন সঞ্চালন হয়. দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া করা এড়িয়ে চলুন যা পেশী স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার কোর নিযুক্ত করুন: ব্যায়াম জুড়ে, আপনার পেটের পেশী নিযুক্ত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না বরং এটি নিশ্চিত করে যে সঠিক পেশীগুলি কাজ করছে। একটি সাধারণ ভুল হল কোরকে নিযুক্ত না করা এবং ব্যায়াম করার জন্য ভরবেগ বা শরীরের অন্যান্য অংশ ব্যবহার করা।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: যেকোনো ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া জরুরি। আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং

বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল?

হ্যাঁ, নতুনরা বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মত, আলোর তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তবে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশিকা পাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল?

• ফ্লোর রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে ব্যায়ামটি মাটিতে সমতল শুয়ে সঞ্চালিত হয়, যাদের বেঞ্চে অ্যাক্সেস নেই তাদের জন্য এটি আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।
• ডিক্লাইন বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে ব্যায়াম সম্পাদন করে, ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ায় কারণ এতে আপনার পা এবং ধড় তুলতে আরও বেশি প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়।
• ইনলাইন বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা ব্যায়ামের কোণ পরিবর্তন করে এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে।
• হ্যাঙ্গিং রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল হল একটি আরও উন্নত বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলে থাকবেন এবং রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেলটি সম্পাদন করবেন, যা আপনার শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করবে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেল?

• লেগ রেইজ হল আরেকটি ব্যায়াম যা বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেলের পরিপূরক। তারা নীচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে লক্ষ্য করে, যা বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেলের সময়ও কাজ করে, যার ফলে সামগ্রিক পেটের শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।
• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেলের পরিপূরক হতে পারে। তারা শুধুমাত্র পুরো পেটের অঞ্চলকে লক্ষ্য করে না বরং তির্যকগুলিকেও নিযুক্ত করে, যা মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং বেঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ সার্কেলে বৃত্তাকার গতি সম্পাদনে সহায়তা করতে পারে।