সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gracilis

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ

সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে অ্যাবস, পিঠের নীচের অংশ এবং নিতম্ব সহ সমগ্র কোরকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়। এটি সব স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, নতুন থেকে উন্নত, কারণ এটি ব্যক্তিগত শক্তি এবং সহনশীলতা অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার মূল শক্তিকে উন্নত করতে, আপনার কোমরকে ভাস্কর্য করতে এবং আপনার শরীরের কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, প্রতিদিনের চলাফেরাকে আরও সহজ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ

• মাটি থেকে আপনার নিতম্ব তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন, এটি পাশের তক্তার জন্য আপনার শুরুর অবস্থান।
• এর পরে, আপনার বাম হাতটি ছাদের দিকে তুলুন এবং তারপরে আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম নিতম্বের দিকে আনুন, তির্যক ক্রাঞ্চটি সম্পাদন করুন।
• আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে ফিরিয়ে দিন, আপনার শরীরকে আবার পাশের তক্তা অবস্থানে সোজা করুন।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই পরিমাণের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম দিকে স্যুইচ করুন এবং একই পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।

করার জন্য টিপস সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা এই অনুশীলনটি কার্যকরভাবে সম্পাদন করার মূল চাবিকাঠি। আপনি যখন আপনার উপরের পাটি তুলবেন এবং আপনার হাঁটু এবং কনুই একসাথে আনবেন, তখন আপনার তির্যকগুলিকে চেপে ফোকাস করুন। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন, যা অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন: আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন। সোজা সামনে তাকানো এই অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। একটি সাধারণ ভুল হল উপরে বা নীচে তাকানো, যা ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• শ্বাস নিন: পুরো ব্যায়াম জুড়ে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড প্ল্যাঙ্ক ওব্লিক ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে, তবে তাদের যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয় তবে তাদের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করা উচিত। এই অনুশীলনের জন্য মূল শক্তি, ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন, যা নতুনরা এখনও বিকাশ করেনি। তারা একটি বেসিক সাইড প্ল্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করতে পারে, ধীরে ধীরে তির্যক ক্রাঞ্চ যোগ করে কারণ তারা ব্যায়ামের সাথে আরও শক্তিশালী এবং আরও আরামদায়ক হয়। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, একজন ফিটনেস পেশাদারের নির্দেশনায় শুরু করা ভালো ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ?

• লেগ লিফট সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ: এই পরিবর্তনে, আপনি ক্রাঞ্চে একটি লেগ লিফ্ট যোগ করেন, যা তির্যক পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করে এবং নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে।
• ওয়েটেড সাইড প্ল্যাঙ্ক ওব্লিক ক্রাঞ্চ: ব্যায়ামে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল যোগ করা প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ওয়ার্কআউটকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে, শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ উইথ টুইস্ট: এই সংস্করণটি ক্রাঞ্চের শীর্ষে একটি মোচড় যোগ করে, যা একটি ভিন্ন কোণ থেকে তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।
• স্থায়িত্ব বলের উপর সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ: স্থায়িত্ব বলের উপর ব্যায়াম করা ভারসাম্যের একটি উপাদান যোগ করে, যা মূল পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে জড়িত করে এবং স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয় উন্নত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চস: এগুলি কেবল তির্যক কাজ করেই নয় বরং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে ("সিক্স-প্যাক" পেশী) জড়িত করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং সংজ্ঞার উন্নতি করে সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চের পরিপূরক।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স: এটি একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বৃদ্ধি করে সাইড প্ল্যাঙ্ক তির্যক ক্রাঞ্চকে পরিপূরক করে, পাশাপাশি তির্যকগুলিকে জড়িত করে, এইভাবে সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।