বেঞ্চ সিটেড প্রেস

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চ সিটেড প্রেস

বেঞ্চ সিটেড প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি ট্রাইসেপস এবং উপরের বুকের পেশীগুলিকে জড়িত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি সহজেই পৃথক শক্তির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে, কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চ সিটেড প্রেস

• কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে এবং কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন।
• আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি ডাম্বেলগুলিকে উপরের দিকে টিপতে শ্বাস ছাড়ুন, তবে আপনার কনুই লক না করা নিশ্চিত করুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠটি বেঞ্চের বিপরীতে সমতল রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস বেঞ্চ সিটেড প্রেস

• **সঠিক গ্রিপ:** বারটি আঁকড়ে ধরার সময়, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া হওয়া উচিত। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। একটি ভুল গ্রিপ কব্জি স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে.
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন:** একটি বেঞ্চ সিটেড প্রেসের আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির হওয়া উচিত। ঝাঁকুনি দেওয়া বা ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ওজন টিপতে আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে যুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• **অত্যধিক এক্সটেনডিং এড়িয়ে চলুন:** একটি সাধারণ ভুল হল লিফটের শীর্ষে অতিরিক্ত এক্সটেনড করা। এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে। পরিবর্তে, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হওয়ার ঠিক আগে থামুন

বেঞ্চ সিটেড প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চ সিটেড প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেঞ্চ সিটেড প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আরও ওজন যোগ করার আগে ফর্ম এবং কৌশল নিখুঁত করার উপর ফোকাস করে আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। নিরাপত্তার জন্য একজন স্পটার বা প্রশিক্ষক উপস্থিত থাকারও সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে যখন শুরু করা হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চ সিটেড প্রেস?

• ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: বুকের পেশীগুলির নীচের অংশে আরও ফোকাস করে এই বৈচিত্রটি একটি পতনের জন্য সেট করা বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনে, হাতগুলিকে বারের উপরে একসাথে রাখা হয়, যা ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলির দিকে ফোকাসকে আরও বেশি করে দেয়।
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় এবং উত্তোলন করার জন্য আরও স্টেবিলাইজার পেশীর প্রয়োজন হয়।
• রিভার্স-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটিকে ধরে রাখা জড়িত, যা প্রথাগত বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে উপরের বুক এবং বাহুগুলিকে বেশি লক্ষ্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চ সিটেড প্রেস?

• পুশ-আপগুলি হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা বেঞ্চ সিটেড প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ এগুলি শুধুমাত্র আপনার বুকে নয়, আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকেও নিয়োজিত করে, যা প্রেসে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী, যার ফলে আপনার শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি পায়।
• ট্রাইসেপ ডিপগুলি বেঞ্চ সিটেড প্রেসের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিনে একটি নিখুঁত সংযোজন কারণ তারা ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করে, প্রেসে ব্যবহৃত একটি মূল পেশী গ্রুপ, যা আপনার প্রেসিং ক্ষমতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।